Aiheen rajoitukset: Tässä ei käsitellä unenaikaisiin hengityshäiriöihin (kuten uniapnea), vaihdevuosioireisiin tai masennukseen liittyviä uniongelmia (erityisesti unettomuutta) eikä laitoshoidossa olevien ikääntyneiden unettomuutta, johon usein liittyy kognition heikentymistä. Käytetyt liikuntamuodot kohdistuvat kestävyyssuorituskykyyn tai lihasvoimaan. Tai chi harjoittelua tai muita vastaavia, joissa energiankulutus ei suurene voimakkaasti, ei ole sisällytetty mukaan.
Yksi ensimmäisistä satunnaistetuista liikuntaharjoittelututkimuksista (RCT) unettomuudessa on vuodelta 1997 «King AC, Oman RF, Brassington GS ym. Moderate-inte...»1. Yhdysvalloissa toteutetussa 16 viikon mittaisessa tutkimuksessa selvitettiin 50–76-vuotiailla lievistä uniongelmista kärsivillä vapaaehtoisilla (n = 48) kestävyysharjoittelun vaikutuksia unettomuuteen.
Harjoittelun jälkeen itse arvioitu unen laatu (Pittsburgh Sleep Quality Index) parani. Unipäiväkirjojen perusteella nukahtamisviive lyheni (nettoero ryhmien välillä 11,5 minuuttia) ja unen kesto piteni (nettoero ryhmien välillä 42 minuuttia). Maksimaalinen hapenkulutus suureni harjoitteluryhmässä 1–2 ml/kg/min (naisten muutos oli tilastollisesti merkitsevä, mutta kliinisesti pienehkö).
Yhdysvaltalaisen Kingin ja työtovereiden tutkimuksessa «King AC, Pruitt LA, Woo S ym. Effects of moderate-...»2 tutkimuksessa käytettiin kotona tehtyä unirekisteröintiä, -kyselyä ja -päiväkirjaa. Tutkittavina oli 66 keskimäärin hieman yli 60-vuotiasta henkilöä, joilla oli lieviä uniongelmia (lähinnä unettomuuteen liittyviä) ja jotka eivät harrastaneet säännöllistä liikuntaa. Tutkittavat satunnaistettiin vuodeksi joko kestävyysliikunta- tai terveysneuvontaryhmään, joka tapasi viikoittain. Liikuntaa oli viitenä päivänä viikossa sekä ohjattuna että omatoimisesti, ja ohjelma toteutui hyvin. Tutkimuksen kato oli pieni.
Intervention jälkeen unirekisteröintien perusteella liikuntaryhmässä ei-REM-unen vaihe 1 lyheni keskimäärin 2,3 minuutilla, univaihe 2 piteni 3,2 minuutilla ja yön ensimmäisen kolmanneksen aikana heräämisiä oli keskimäärin 1 vähemmän verrattuna terveyskasvatusryhmään. Lisäksi liikkujilla oli pienempi pistemäärä unikyselyn unihäiriöalaluokassa, he kokivat olonsa paremmin levänneeksi aamulla ja unipäiväkirjojen perusteella heidän nukahtamisaikansa oli runsaat 15 minuuttia lyhyempi kuin terveyskasvatusryhmässä.
Kommentti: Tämä hyvin suunniteltu ja toteutettu interventiotutkimus vahvistaa tutkimusnäyttöä liikunnan vaikutuksista uneen lievissä unettomuustyyppisissä uniongelmissa. Unirekisteröinnin perusteella edulliset muutokset unen rakenteessa ovat enintään kohtalaisen suuria, ja lisätutkimuksia tarvitaan muissa ikä- ja potilasryhmissä sekä erilaisilla liikuntaohjelmilla.
Taiwanilaisten tutkijoiden systemoitu katsaus ja meta-analyysi «Yang PY, Ho KH, Chen HC ym. Exercise training impr...»3 selvitti, voiko kestävyys- tai lihasvoimaharjoittelu kohentaa unen laatua yli 40-vuotiailla unettomuudesta kärsivillä henkilöillä. Systemoitu kirjallisuushaku tehtiin 6 sähköisestä tietokannasta. Mukaan hyväksyttiin satunnaistetut kontrolloidut harjoittelututkimukset, joissa koeryhmällä ei ollut muita samanaikaisesti toteutettuja interventioita eikä verrokkiryhmälle annettu harjoitteluohjeita tai liikuntaneuvontaa. Tutkittavilla tuli olla uniongelmia (erikseen mainittuna unettomuus, depressio tai huonontunut unen laatu), mutta heillä ei saanut olla komorbiditeetteja ("systemic disorders", paitsi edellä mainittu depressio). Tulosmuuttujina tuli olla joko tutkittavien itse raportoimaa kyselytietoa unen laadusta tai objektiivisia mittauksia.
Analyyseihin hyväksyttiin yhteensä 6 tutkimusta (vuosilta 1997–2010), joissa oli yhteensä 305 tutkittavaa (suurin osa naisia). Heidän keski-ikänsä vaihteli 48 ja 72 vuoden välillä. Yhdessä tutkimuksessa tutkittavilla tuli olla vasomotorisia menopaussioireita (mutta ei erikseen spesifioituna uniongelmia). Yhdessä tutkimuksessa kaikilla tutkittavilla tuli olla vähintään lieväasteinen masennus. Neljässä tutkimuksessa oli kestävyysliikuntaa (yleensä kohtuukuormitteista kävelyä), yhdessä tai chi -liikuntaa ja yhdessä lihasvoimaharjoittelua. Neljä tutkimusta kesti 10–16 viikkoa, ja yksi tutkimus kesti 12 kuukautta.
Analyysiin hyväksyttyjen tutkimuksien metodologinen laatu arvioitiin PEDro-menetelmällä, jossa paras mahdollinen pistemäärä on 10. Näiden tutkimuksien laatupisteet vaihtelivat 5:n ja 8:n välillä. Kaikissa tutkimuksissa oli keskeyttäneitä < 15 %.
Unen laatua arvioitiin kaikissa tutkimuksissa Pittsburghin asteikolla (PSQI), jossa 7 osatekijää muodostaa unen globaalin laatuindeksin (vaihteluväli 0–21 pistettä). Indeksin viittä pistettä suurempi arvo tarkoittaa kliinistä unen huononemista. Meta-analyysissä laskettiin muutoksien (ennen interventiota vs intervention jälkeen) SMD (standardised mean difference) luottamusväleineen. Esim. SMD-arvo 0,5 tarkoittaa, että liikuntaryhmän unen laatuindeksin (tai muu muuttuja) muutoksen keskiarvo on puoli standardipoikkeamaa suurempi kuin vertailuryhmän vastaava arvo. SMD-arvoa 0,8 pidetään suurena muutoksena, arvoa 0,5 kohtalaisen suurena ja arvoa 0,2 pienenä muutoksena. Yhdessä tutkimuksessa «Kubitz KA, Landers DM, Petruzzello SJ ym. The effe...»6 unen laatua mitattiin objektiivisesti.
Unen globaali laatuindeksi oli saatavilla 288 tutkittavasta 5 tutkimuksessa. Liikuntaharjoittelua paransi unen laatua (SMD -0,47; 95 % luottamusväli -0,86 – -0,08). Kun tarkasteltiin laatuindeksin osatekijää "subjektiivinen unen laatu" (4-luokkainen asteikko), muutos oli 239 tutkittavalla samaa suuruusluokkaa kuin edellä (SMD -0,47; 95 % luottamusväli -0,20 – -0,73). "Univiive"-osatekijän (4-luokkainen asteikko) muutos oli vastaavasti SMD -0,58 (95 % luottamusväli -1,08 – -0,08) ja unilääkkeiden käytön (4-luokkainen asteikko) SMD -0,44 (95 % luottamusväli -0,74 – -0,14, n = 196). Muihin laatuindeksin osatekijöihin liikuntaharjoittelulla ei ollut vaikutusta.
Kommentti: Meta-analyysin perusteella liikuntaharjoittelulla oli lähes kohtalaisen suuri edullinen vaikutus unen laatuun uniongelmista kärsivillä vähintään keski-ikäisillä henkilöillä. Itse ilmoitettu unen kesto ei muuttunut. Liikunnan vaikutukset näyttävät samansuuruisilta kuin unettomuuden erilaisten lääkkeettömien omahoito-ohjelmien. Katsauksessa on hieman horjahtelevaa käsitteiden määrittelyä muun muassa unettomuus-termille, ja myös tutkimuskysymys on esitetty usealla tavalla eri kohdissa. Se, että hyväksyttiin mukaan kaksi tutkimusta, joista toisessa oli menopaussioireita ja toisessa depressio, ei noudata tutkimuksen alkuperäisiä inkluusiokriteereitä (ei saanut olla "systemic disorders"). Vastaavan tyyppisiä tutkimuksia on tehty muitakin.
Brasilialaisten tutkijoiden katsaus «Passos GS, Poyares DL, Santana MG ym. Is exercise ...»4 ei täysin täytä systemoidun katsauksen laatuvaatimuksia: kirjallisuushaku (vuodet 1983–2010) on ilmeisesti ollut systemoitu, mutta julkaisujen hyväksymis- ja hylkäyskriteereitä ei ole esitetty eikä myöskään hyväksyttyjen julkaisujen laatua arvioitu. Hyväksytyistä julkaisuista on tehty muutamia tilastollisia analyysejä, mutta menetelmiä ei ole kuvattu lainkaan. Analyyseihin hyväksyttiin 5 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa selvitettiin liikuntaharjoittelun vaikutuksia unettomuudesta (tai muista uniongelmista) kärsivillä keski-ikäisillä tai ikääntyneillä. Yhteensä tutkittavia oli vain 95.
Yleinen kommentti
Liikunnan vaikutuksesta unettomuuden hoidossa on muutama vanhempi systemoitu katsaus ja meta-analyysi, joissa on käsitelty myös yhden liikuntakerran vaikutuksia seuraavan yön uneen (akuutit vaikutukset) «Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effect...»5, «Kubitz KA, Landers DM, Petruzzello SJ ym. The effe...»6. Ruotsalaisen terveydenhuollon menetelmiä tutkivan ja arvioivan SBU-tutkimuslaitoksen tekemä katsaus «SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering)....»7 unettomuuden eri hoitomuodoista vuodelta 2010 pohjautuu laajaan systemoituun kirjallisuushakuun, mutta siihen eivät sisältyneet keskeiset satunnaistetut harjoittelututkimukset, joihin Yhdysvaltojen liikuntasuositus uniosassa «Physical Activity Guidelines Advisory Committee. M...»8 viittaa. Ks. myös lisätietoartikkeli «Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät»1 Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät.
Edellä mainitun kahden systemoidun katsauksen «Yang PY, Ho KH, Chen HC ym. Exercise training impr...»3, «Passos GS, Poyares DL, Santana MG ym. Is exercise ...»4 lisäksi kirjallisuushauissa löytyi vuosilta 2010–2011 kaksi tutkimusta «Reid KJ, Baron KG, Lu B ym. Aerobic exercise impro...»9, «Passos GS, Poyares D, Santana MG ym. Effects of mo...»10, joissa tutkittavina on ollut primaarista unettomuudesta kärsiviä ja joilla on ollut vähintään 3 kuukauden kestoinen liikuntaharjoittelu. Näistä toisessa tutkimuksessa «Passos GS, Poyares D, Santana MG ym. Effects of mo...»10 oli 19 henkilöä, joille tehtiin unilaboratoriomittauksia ja jotka pitivät unipäiväkirja. Heidät satunnaistettiin joko aamu- tai myöhäisiltapäivän liikuntaan (valvottu kävely kävelymatolla kolmasti viikossa 6 kuukautta). Liikkumisajankohdalla ei ollut itsenäistä vaikutusta havaittuihin myönteisiin muutoksiin (lyhentynyt nukahtamisviiveaika, parempi unen laatu).
Muissa tutkimuksissa tutkittavat olivat kärsineet epäspesifisemmin määritellyistä uneen liittyvistä ongelmista tai oireista ("sleep complaints"), ja joissakin tutkimuksissa liikuntaharjoittelun lisäksi tutkittavat olivat saaneet unen huollon ohjeita.
Liikunnan lisääminen (erityisesti kohtuukuormitteinen kestävyystyyppinen liikunta) saattaa auttaa ainakin keski-iän ohittaneen väestön unettomuudessa. Tosin useimmissa edellä mainituissa tutkimuksissa ei ollut unirekisteröintejä (tai aktigrafiaa), vaan löydökset unen kestosta ja laadusta perustuivat unipäiväkirjoihin ja kyselylomakkeisiin. Nuoremman väestön unettomuuden hoidosta kaivataan lisää tutkimusnäyttöä. Tutkimuksissa pitäisi myös selkeästi kuvata, miten tutkittavat oli valittu, millaisia uniongelmia heillä oli ja paljonko he liikkuivat tutkimuksen alussa (kohderyhmänä mielellään vähän liikkuvat). Liikuntaharjoittelusta on selvitettävä myös suorituspaikka (ulkona vai sisätiloissa), vuorokauden- ja vuodenaika ja se, miten harjoittelu toteutui suunniteltuun verrattuna.
Mahdolliset muut uneen vaikuttavat samanaikaisesti toteutettavat interventiot, kuten unen huolto, ruokavaliomuutokset (laihduttaminen) ja unilääkkeiden käyttö täytyy kuvata, samaten unettomuuteen mahdollisesti liittyvät liitännäissairaudet (kuten depressio). Liikuntaharjoittelu vähentää myös depressiivisiä oireita, ahdistuneisuutta ja menopaussioireita.