Kuidun saannin lisääminen ravintoon
Lisätietoa aiheesta
Ursula Schwab
27.10.2020
- Kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g/vrk.
- Keskeiset tekijät riittävän kuidun saannin turvaamiseksi ruokavaliossa «Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - suosituksi...»2:
- 1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita, kuitua vähintään 6 g/100 g.
- 2. 6 (naiset) – 9 (miehet) leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväleipää ja
muita täysjyväviljavalmisteita sekä runsas määrä (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja
ja hedelmiä takaavat riittävän päivittäisen kuidun saannin.
- 1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta
ja lautasellinen täysjyväpuuroa 2 leipäviipaletta.
- 3. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g/vrk.
- 4. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä maustamattomina 2 rkl/vrk.
Taulukko 1. Kuitulähteitä
Elintarvike |
Kuitua keskimäärin (g) |
|
Suositeltava vaihtoehto |
Ei-suositeltava vaihtoehto |
Ruisleipä, 1 viipale |
3–5 |
|
Täysjyvävehnäleipä, 1 viipale |
2–2,5 |
|
Vaalea leipä, ranskanleipä, 1 viipale |
|
1 |
Leseet, 1 rkl |
1–1,5 |
|
Kaurapuuro, 1 lautasellinen |
4 |
|
Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen |
4,5 |
|
Riisipuuro, mannapuuro, 1 lautasellinen |
|
1 |
Myslit, 25 g* |
2 |
|
Kuitumurot, 25 g |
3 |
|
Riisimurot, 25 g* |
|
0,2 |
Maissihiutaleet, 25 g* |
|
0,7 |
Auringonkukansiemenet, 1 rkl |
1 |
|
Hasselpähkinä, manteli, 1 rkl |
0,7–1,7 |
|
Omena, päärynä, appelsiini, 1 kpl, keskikokoinen |
3–5 |
|
Banaani, 1 kpl, keskikokoinen |
2 |
|
Viinirypäleet, 200 g |
2 |
|
Kuivatut hedelmät, 15 g |
1 |
|
Sekavihannekset, 1 dl |
1,4 |
|
Peruna, 1 kpl |
0,6 |
|
Täysjyväriisi, keitetty, 1 dl |
2,4 |
|
Vaalea riisi, keitetty, 1 dl |
|
0,7 |
Täysjyväpasta, keitetty, 1 dl |
1,9 |
|
Vaalea pasta, keitetty, 1 dl |
|
0,9 |
Porkkanaraaste, 1 dl |
1,5 |
|
Vihersalaatti, 125 g |
1,4 |
|
*sokeroidut tai muut kuorrutetut tuotteet eivät lainkaan suositeltavia |
Kirjallisuutta
- Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa
– FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti
12/2018. Helsinki 2018
- Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen.
Suomen Sydänliitto 2019. http://www.sydan.fi/ravitsemussuositus
Artikkelin tunnus: nix02535 (050.025)
© 2024 Suomalainen Lääkäriseura Duodecim