Lisää unta painonhallinnan tueksi
Lisätietoa aiheesta
Timo Partonen
3.3.2020
- Painonhallintaa voidaan tukea yöunta kohentamalla. Tässä auttavat nukahtamista houkuttelevat
keinot ja uni-valverytmin säännöllistäminen «Partonen T. Lisää unta – kiireen lyhyt hist...»1. Alla olevassa taulukossa on 5 ohjetta tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Nämä ohjeet
sisältyvät osana myös unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT-i).
- Kun nämä ohjeet annetaan potilaalle, on hyvä neuvoa hänelle myös uni-valvepäiväkirjan
pito. Uni-valvepäiväkirjaa «https://www.terveysportti.fi/xmedia/hoi/hoi50067a.pdf»1 pidetään tavallisesti 2–3 viikkoa, minkä jälkeen se on syytä tarkistaa yhdessä
potilaan kanssa. Näin voidaan seurata ohjeiden vaikutusta ja tarvittaessa täsmentää
niitä. Oleellista tässä on potilaan oma arvio (asteikolla 0–10) yöunen laadusta.
Taulukko 1. 5 ohjetta uni-valverytmin säännöllistämiseksi.
Ohje |
Asia 1 |
Asia 2 |
Ohje 1 |
Rauhoita kiire. Rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla, tai käytä itsellesi
sopivaa aktiivista rentoutumiskeinoa. Nukkuaksesi mene vuoteeseen vain silloin, kun
olet väsynyt tai unelias.
|
Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä päiväkirjaa aiemmin illalla.
Laita muistiinpanot ajoissa syrjään, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta
seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvät yöunet.
|
Ohje 2 |
Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. |
Älä enää virkistä itseäsi. Kun olet jo vuoteessa, älä katso televisiota tai videoita,
puhu puhelimessa, surffaile netissä, käytä pelikonsolia tai tietokonetta. Siivoa nämä
laitteet tarvittaessa pois makuuhuoneesta.
|
Ohje 3 |
Jos yöllä heräät, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et
saa unta noin 15 minuutissa.
|
Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään. Palaa vuoteeseen
vasta, kun olet jälleen väsynyt tai unelias.
|
Ohje 4 |
Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. |
Vältä minuuttiaikatauluja vapaa-ajallasi. Raivaa liian iltapainotteinen sosiaalinen
lukujärjestyksesi siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkälle yöunelle.
|
Ohje 5 |
Älä nuku päiväunia. |
Pidä itsesi vireänä päivisin. Keskustele. Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai
käväise ulkona, jos se on mahdollista.
|
Kirjallisuutta
- Partonen T. Lisää unta – kiireen lyhyt historia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim,
2017. https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_teos=lis
Artikkelin tunnus: nix02714
© 2024 Suomalainen Lääkäriseura Duodecim