Kuinka usein aikuisen tulisi liikkua?

Terveille 18–65-vuotiaille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Terveille yli 65-vuotiaille sekä pitkäaikaista sairautta sairastaville 50–64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, kuten kotivoimistelua.

Kaikille aikuisille liikuntasuositukseen kuuluu myös luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa.

Liikunta kuormittaa elimistöä yksilöllisesti liikuntasuorituksen ja kunnon mukaan. Erilaiset sairaudet voivat rajoittaa suoritusta. Esimerkiksi rauhallinen kävely (4–5 km/t) on hyväkuntoiselle kevyttä liikuntaa, mutta sydän- tai keuhkosairautta potevalle se saattaa olla hyvin raskasta.

Miten liikunta aloitetaan?

Kun ei ole oireita, kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan voi aloittaa ilman terveystarkastusta. Jos jokin terveydellinen ongelma vaivaa tai pitkäaikaissairaus on akuuttivaiheessa, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ennen päivittäisiä toimia huomattavasti rasittavamman liikunnan aloittamista. Kuumeisena ei saa liikkua ainakaan kovin kuormittavasti.

Lääkäri arvioi liikunnan vaarat sekä sairauksiin liittyvät liikkumisrajoitteet. Terveys- ja liikunta-alan ammattilaisilta kuten fysioterapeuteilta ja terveysliikuntaan tai erityisryhmien liikuntaan perehtyneeltä liikunnanohjaajalta tai liikuntaneuvojalta saa tarkemmat ohjeet.

Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet

Liikuntahoito vähentää jonkin verran kipua ja parantaa polven toimintaa polven lievää tai kohtalaista nivelrikkoa (kulumaa) sairastavilla. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä kohentava liikehoito auttaa niska- ja hartiakipuihin. Toisin kuin yleisesti luullaan, alaselkäkipuihin auttaa kevyt liikunta heti kun kivuilta vain pystyy liikkumaan.

Liikunta lujittaa kasvavan lapsen ja nuoren luustoa. Osteopooroosia eli luukatoa voi ehkäistä ja hidastaa liikkumalla jo kasvuiästä lähtien: luun lujuutta edistävää liikuntaa ovat erityisesti hyppely, juokseminen ja lajit, joissa raajoihin tulee iskuja sekä nopeita suunnanvaihdoksia. Lihasvoimaharjoittelusta joko kotona tai kuntosalilla hyötyvät kaikenikäiset.

Lantionpohjan ohjattu lihasharjoittelu auttaa naisten virtsankarkailuun, erityisesti ponnistus- ja sekamuotoiseen inkontinenssiin.

Sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet

Kohonnut lepoverenpaine alenee kestävyystyyppisellä kohtuukuormitteisella liikunnalla jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Muutos on ylä- ja alapaineessa on noin 5 mmHg eli lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä aikaansaatu.

Liikunta voi lisätä myös hyvää kolesterolia (HDL-kolesterolia), mutta siihen tarvitaan harjoittelua ainakin kolme kuukautta. Jos liikunnan lisäksi vähennetään ruokavaliosta kovaa rasvaa ja laihdutetaan, myös paha kolesteroli (LDL-kolesteroli) vähenee veressä.

Jo kohtalaisen kuormittavalla liikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä, saavutetaan suurin osa sepelvaltimotaudilta suojaavasta vaikutuksesta. Raskaampi liikunta kuten hölkkä voi lisätä suojaa entisestään.

Sepelvaltimotautipotilailla kestävyysliikuntaan perustuva sydänkuntoutus vähentää ennenaikaisen kuoleman vaaraa ja nopeuttaa fyysisen toimintakyvyn palautumista sydäninfarktin ja sydäntoimenpiteiden kuten pallolaajennuksen jälkeen.

Sydämen vajaatoimintaa sairastavilla kestävyysliikunta tai voimaharjoittelu kevyin painoin voi parantaa sydämen toimintaa ja elimistön verenkiertoa sekä vähentää väsymystä ja hengenahdistusta.

Lihavuus ja diabetes

Liikunta yhdistettynä vähäenergiaiseen laihdutusruokavalioon parantaa laihtumistulosta verrattuna pelkkään ruokavalioon. Laihdutuksessa ja painonhallinnassa tarvitaan siis aina myös ruokailutottumusten pysyvää muutosta. Erityyppisen liikunnan ja arkiliikunnan energiankulutusta on esitelty alla taulukossa «Esimerkkejä fyysisen aktiivisuuden energiankulutuksesta noin 70-kiloisella henkilöllä. »1.

Tyypin 2 diabeteksessa liikunta parantaa veren sokeritasapainoa. Kestävyysliikunnan ja lihasvoimaharjoittelun yhdistelmä näyttää olevan tehokkaampi kuin kumpikin liikuntamuoto yksinään. Käytännössä tämä tarkoittaa 1–2 viikoittaista harjoituskertaa kumpaakin lajia erikseen. Toinen vaihtoehto on ns. kuntopiirityyppinen harjoittelu kuntosalilla, jolloin tulee samanaikaisesti kahdentyyppistä harjoittelua - pienin painoin runsaasti toistoja lyhyin tauoin eri liikkeiden välillä.

Syöpä

Liikunnan vaikutusta eri syöpiin on tutkittu vähemmän kuin sen vaikutusta muihin kansansairauksiin. Tiedetään kuitenkin, että liikunnan määrän kasvaessa riski sairastua rinta- ja paksusuolisyöpään pienenee. Kestävyysliikuntaa harrastavilla ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla rintasyövän riski pienenee huomattavasti verrattuna liikuntaa vähän tai ei ollenkaan harrastaviin naisiin. Liikunnasta on hyötyä myös rintasyöpää sairastaville, sillä liikunta kohentaa syöpää sairastavien hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, elämänlaatua ja vähentää sairauteen ja hoitoihin liittyvää väsymystä.

Masennus

Lievässä ja keskivaikeassa masennuksessa liikunta parantaa mielialaa lääkityksen lisänä. Kestävyysliikunnan teho saattaa olla jopa yhtä suuri kuin yhden masennuslääkkeen. Arvellaan, että liikunta keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista, ja mikäli liikuntaa harrastetaan ryhmässä, se tuo myös sosiaalista tukea.

Raskaus

Terveen äidin raskaudenaikainen kestävyysliikunta ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa äidin ja sikiön terveyttä vaarantamatta. Liikunta ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä. Kohtuukuormitteinen liikunta ei pienennä lapsen syntymäpainoa verrattuna liikuntaa harrastamattomiin äiteihin.

Ikäihmiset

Liikunta hidastaa lihas- ja luukatoa sekä tasapainon, notkeuden ja kävelykyvyn huononemista. Voimaharjoittelu kohentaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä ja kestävyystyyppinen harjoittelu parantaa aerobista kestävyyttä. Liikuntaharjoittelu vaikuttaa edullisesti myös aivotoimintoihin kuten muistiin.

Tarkemmat liikuntaohjeet Liikunnan käypä hoito -suosituksesta «http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi50075»1.