Takaisin Tulosta

Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät

Lisätietoa aiheesta
Katriina Kukkonen-Harjula
3.12.2015

Liikunnan ja unen yhteyksien tutkiminen – tutkimusasetelmat, -kysymykset ja -tuloksia

Liikunnan vaikutuksia on tutkittu erityisesti terveillä nuorilla henkilöillä ja urheilijoilla. Aiemmat tutkimukset keskittyivät yhden liikuntakerran aiheuttamiin vaikutuksiin sitä seuranneen yön unen kestoon ja laatuun. Urheilijoita tutkittaessa mielenkiinto on ollut suorituskyvyssä ja siinä, miten aikaero (matkustaminen) vaikuttaa siihen. Uudemmat tutkimukset ovat olleet pitempikestoisia, eli niissä on tutkittu liikuntaharjoittelujakson vaikutusta, ja tutkittavina on ollut erityisesti ollut keski-ikäisiä tai vanhempia henkilöitä. Uniongelmista on tutkittu lähinnä unettomuutta ja uniapneaa, jossa usein pääasiallisena hoitona on ollut laihdutusruokavalio tai CPAP-laite. Vanhimmat tutkittavat henkilöt ovat olleet hoitolaitoksissa, ja heillä on saattanut olla vaikeita perussairauksia. Liikunnan tavoitteena on ollut kohentaa uni-valverytmiä.

Nukkumistottumuksia ja unta on selvitetty erilaisilla kyselyillä ja päiväkirjoilla, jotka kuvaavat subjektiivisia, koettuja tuntemuksia. Työläämpiä ja kalliimpia objektiivisia mittausmenetelmiä on käytetty vähemmän, koska perusteelliset unirekisteröinnit vaativat yöpymistä unilaboratoriossa, mikä sinänsä voi vaikuttaa nukkumiseen. Univaiheiden ja mahdollisen hengitysteiden ahtautumisen (uniapnea) tutkimiseen tarvitaan erilliset laitteet aivosähkökäyrän ja hengitysteiden paineolosuhteiden rekisteröimiseksi. Osa näistä mittauksista voidaan toteuttaa myös kotioloissa. Lisäksi on olemassa kiihtyvyyteen ja liikkeen havaitsemiseen perustuvia pienikokoisia mittalaitteita. Niillä voidaan saada käsitys unen kestosta ja sen mahdollisista keskeytymisistä (sekä myös päiväaikaisesta fyysisestä aktiivisuudesta) usean vuorokauden ajalta.

Liikuntaharjoittelututkimuksissa nuoremmilla harjoittelumuotoina on useimmiten ollut erilainen kestävyystyyppinen liikunta, kuten kävely tai hölkkä. Iäkkäämmillä henkilöillä erityisesti hoitolaitoksissa on käytetty lihasvoimaharjoittelua, mikä käytännössä on toteutettu erilaisena voimisteluna. Harjoittelulla on selkeästi pystytty kohentamaan varsin huonokuntoisten ja vähän liikkuvien henkilöiden lihasvoimaa ja -massaa ja siten estämään lihaskatoa ja parantamaan heidän liikkumistaan ja selviytymistään arkiaskareissa.

Havainnoivissa väestötutkimuksissa säännöllisellä liikunnan harrastuksella on todettu positiivinen yhteys unen koettuun laatuun, nukahtamiskykyyn ja päiväaikaiseen vireyteen. Vapaa-ajan liikunta liittyy häiriintymättömään uneen, ja toisaalta vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä uniongelmien esiintymiseen. Havainnoivien tutkimusten perusteella liikunta voi ehkäistä unettomuuden ja uniapnean ilmaantumista «Physical Activity Guidelines Advisory Committee. M...»1.

Liikuntaharjoittelututkimuksissa ei ole todettu edullisia vaikutuksia uneen terveillä nuorehkoilla henkilöillä, joilla ei ole uniongelmia. Vaikutuksia on selvimmin todettu ikääntyneillä henkilöillä, joilla on ollut unettomuutta. Useimmiten vaikutukset on selvitetty itseraportointimenetelmillä (päiväkirjat, kyselyt), erilaisia objektiivisia mittalaitteita on ollut käytössä harvemmin. Siten esimerkiksi uniapnea on voinut jäädä havaitsematta.

Yhteenvetona tutkimuksista voidaan todeta, että liikuntaharjoittelu vaikuttaa sekä unen kokonaiskestoon että sen laatuun. Säännöllinen liikunta edistää nukahtamista (nukahtamisviive lyhenee) sekä pidentää unen ja syvän univaiheen kestoa; toisaalta se lyhentää vilkeunta «Youngstedt SD, Freelove-Charton JD. Exercise and s...»2. Satunnaistetuissa tutkimuksissa kestävyystyyppinen kohtuullisesti kuormittava liikunta (esimerkiksi reipasta kävelyä 3–4 kertaa viikossa 30–40 minuuttia kerrallaan) vähensi uniongelmia. Uudemmista tutkimustuloksista ks. näytönastekatsaus «Liikuntaharjoittelu (varsinkin kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta, kuten reipas kävely) pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua erityisesti keski-ikäisillä unettomuudesta kärsivillä henkilöillä.»A.

Liikunnan ajoitus nukkumaanmenoajankohtaan on tärkeä: edullisimmat univaikutukset saadaan yli tunnin kestävällä teholtaan kohtuukuormitteisella liikunnalla vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tällöin kyseessä on itse asiassa liikunnan akuutti vaikutus uneen. Liikuntasuorituksen kestoa, tehoa ja ajoitusta ennen nukkumaan menoa ei ole tutkittu systemaattisesti kokeellisesti unettomuudesta kärsivillä «Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effect...»3, «Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H ym. Effects of exe...»4, «Youngstedt SD, Kripke DF, Elliott JA. Is sleep dis...»5, «Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS ym. ...»6, «Passos GS, Poyares D, Santana MG ym. Effect of acu...»7.

Yhdysvaltojen terveysministeriön asiantuntijapaneeli on koonnut kattavasti liikunnan ja unen välistä tutkimusnäyttöä vuonna 2008 «Physical Activity Guidelines Advisory Committee. M...»1. Uni oli mukana ensimmäistä kertaa lueteltaessa liikunnan erilaisia terveysvaikutuksia: on olemassa kohtalaisen vahva tutkimusnäyttö siitä, että lisääntynyt liikunta on yhteydessä parantuneeseen unen laatuun. Johtopäätös perustuu havainnoivien tutkimuksien lisäksi 6 satunnaistettuun liikuntaharjoittelututkimukseen. Edellä mainituissa tarkastelussa ei selkeästi eroteltu erilaisia uniongelmia (unettomuus, uniapnea).

Toistaiseksi on riittämättömästi tutkimustietoa eri liikuntalajeista, joten unen kohentamiseen pätevät yleiset terveysliikuntasuositukset: 18–65-vuotiaille kestävyystyyppistä kohtuukuormitteista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 2 ½ tuntia viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Vaihtoehtoisesti kestävyysliikunta voi olla kuormittavampaa, kuten hölkkää, jolloin sitä tarvitaan 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Nämä ohjeet perustuvat Yhdysvaltojenn terveysministeriön suosituksiin vuodelta 2008 «Physical Activity Guidelines Advisory Committee. M...»1, ja ne ovat perustana myös Liikunnan Käypä hoito -suosituksessa «Liikunta (online). Käypä hoito -suositus. Suomalai...»8.

Edellä mainittujen yhdysvaltalaisten katsauksien «Physical Activity Guidelines Advisory Committee. M...»1, «Youngstedt SD, Freelove-Charton JD. Exercise and s...»2 jälkeen 2010-luvulla on ilmestynyt ruotsalaisen terveydenhuollon menetelmiä tutkivan ja arvioivan SBU-tutkimuslaitoksen yhteenveto sekä yksi meta-analyysi ja yksi systemoitu katsaus liikuntaharjoittelun vaikutuksista erityisesti unettomuuteen, ks. «Liikuntaharjoittelu (varsinkin kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta, kuten reipas kävely) pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua erityisesti keski-ikäisillä unettomuudesta kärsivillä henkilöillä.»A.

Liikunnan vaikutusmekanismit uneen ovat edelleen epäselviä «Youngstedt SD, Freelove-Charton JD. Exercise and s...»2. Vaikutus voi välittyä fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman suurentuneen ruumiinlämmön kautta. Yksi välittävä tekijä on harjoittelun myötä vähenevä vatsaontelon rasvakudoksen määrä, millä on vaikutuksia ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja sytokiineihin. Valo (liikkuminen ulkona päiväsaikaan tai kirkasvaloaltistus sisätiloissa) vaikuttaa vuorokausirytmeihin. Tämän kontrollointi on ollut usein vaillinaista harjoittelututkimuksissa.

Kirjallisuutta

  1. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Mental health (part G, section 8). Kirjassa: Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. U.S. Department of Health and Human Services, Washington, DC, 2008, s. G8-1-58. «http://www.health.gov/paguidelines/Report/pdf/CommitteeReport.pdf»1
  2. Youngstedt SD, Freelove-Charton JD. Exercise and sleep. Kirjassa: Exercise, health and mental health. Emerging relationships. Faulkner GE, Taylor AH (toim.) Routledge, London 2005, s. 159-89
  3. Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 1997;20:203-14 «PMID: 9178916»PubMed
  4. Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H ym. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep quality. Eur J Appl Physiol 2012;112:801-9 «PMID: 21667290»PubMed
  5. Youngstedt SD, Kripke DF, Elliott JA. Is sleep disturbed by vigorous late-night exercise? Med Sci Sports Exerc 1999;31:864-9 «PMID: 10378914»PubMed
  6. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS ym. Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology 2012;49:186-92 «PMID: 22092095»PubMed
  7. Passos GS, Poyares D, Santana MG ym. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med 2010;6:270-5 «PMID: 20572421»PubMed
  8. Liikunta (online). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 27.06.2012. Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi