Tulosta

Unettomuushäiriön lääkkeetön hoito - keskeiset periaatteet

Lisätietoa aiheesta
3.12.2015
Soili Kajaste

Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Kun tapahtuu jotain poikkeavaa – raskasta tai iloista – tai elämä on kovin kuormittunutta, siihen on luonnollista reagoida unettomuudella. Jos tapahtunutta ei pysty käsittelemään, unettomuus pitkittyy. Uni häiriintyy helposti, koska pelottavissa tilanteissa on ollut parasta olla valpas ja koska uni sisäisen rytminsä mukaisesti kevenee noin puolentoista tunnin välein. Huonosti nukkuva havahtuu tällöin ja pelästyy sitä, että on hereillä.

Jos unettomuus on pitkittynyt, on monia keinoja, joiden avulla voi edistää unen tuloa. Mieti rauhallisesti tunnistellen, missähän kohtaa unettomuutta aiheuttava tekijä on ja minkälaisia toimintamuutoksia olisi syytä tehdä. Toimintamuutoksista keskeisimmät ovat seuraavat neljä:

  1. Uni tulee oman luonnollisen rytminsä mukaisesti, joten älä siis yritä nukahtaa, vaan anna unen tulla. Yrittäminen on ponnistelua, se nostaa vireystilaa ja pitää valveilla. Tee jotain, mikä vie mielesi pois unen yrittämisestä: kuuntele musiikkia, lueskele tai keskitä mielesi johonkin mukavaan ajatukseen.
  2. Noudata säännöllistä unirytmiä. Mene vuoteeseen normaaliin nukkumaanmenoaikaasi ja nouse aamulla säännöllisesti, myös viikonloppuisin. Liian aikainen nukkumaanmeno vain lisää valvomista, koska unen tulon odottelu on ahdistavaa ja estää nukahtamisen. Jos et nouse säännöllisesti aamulla samaan aikaan, uni ei myöskään tule illalla. Loikoilu ja torkuskelu on houkuttelevaa, mutta se latistaa unen rytmiä ja estää kunnolla nukkumisen.
  3. Pidä hyvää huolta itsestäsi: tee asioita, joista pidät, syö hyvin ja huolehdi fyysisestä kunnostasi. Vietä mahdollisimman normaalia elämää, älä anna unettomuuden kutistaa elämääsi ja itseäsi.
  4. Huolehdi päivän huolet päivällä tai ne tulevat seuraksesi yöllä – joko estävät nukahtamisen tai herättävät. Työhuolet on syytä käsitellä töissä päivän päätteeksi ja kotihuolet kotona. Huolihetki tai murehtimisaika toteutetaan seuraavasti: ongelmien käsittelyyn varataan rauhallinen, häiriötön aika ja paikka. Aikaa tarvitaan 15 minuutista puoleen tuntiin päivässä, alussa enemmän, myöhemmin vähemmän. Tehtävänä on kirjata kaikki mieleen tulevat ongelmat, jokainen omalle paperilleen. Kun kaikki mieleen tulevat murheet on kirjattu, mietitään jokaisen murheen osalta, miksi se on niin tärkeä, mitä merkitsee, jos huoli toteutuu, voiko sille tehdä jotain, miten kestää sen, että asialle ei ehkä voi mitään, milloin asialle voi tehdä jotain, ovatko vaatimukset tai toiveet liian ehdottomia ja voiko asiaa tarkastella jostain toisesta näkökulmasta.

Usein unettomat ajattelevat, ettei heillä ole päivällä aikaa tarkastella ongelmiaan. Ongelmat eivät kuitenkaan katoa sillä, että ne työnnetään pois mielestä. On oma valinta, pohtiiko asioitaan päivällä, jolloin niitä voi pohtia ja mahdollisesti niille voi tehdäkin jotain vai yöllä, jolloin huolet vain kasvavat.

Unettomuuden lääkkeettömän hoidon keskeisin periaate on tutkia, mitkä omat kokemisen ja toiminnan mallit ovat ristiriidassa unen suosiman rauhallisuuden ja rytmisyyden kanssa ja tehdä niille jotain. Kaikista tärkeintä kuitenkin on, ettei soimaa itseään unettomuudesta ja kykenemättömyydestä nukkua, vaan hyväksyy itsensä omalla tavallaan parhaansa tekevänä ihmisenä.

Lähteet «Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psykoterapia. Kähkönen S, Karila I, Holmberg N (toim.) 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2008:332-45»1, «Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön hoito. Suom Lääkäril 2005;60:2453-7»2.

Kirjallisuutta

  1. Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psykoterapia. Kähkönen S, Karila I, Holmberg N (toim.) 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2008:332-45
  2. Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön hoito. Suom Lääkäril 2005;60:2453-7
Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Lue lisää
KÄYPÄ HOITO -SUOSITUS Unettomuus
LINKKIEN TYYPIT JA VÄRIKOODIT
Kirjallisuusviite
Kuva
Linkki toiselle sivustolle
Lisätietoa
Näytönastekatsaus
PDF-tiedosto
PubMed-abstrakti
Taulukko