Painonhallintaa tukevat aikuisten ruokailutottumukset aikuisilla
Lisätietoa aiheesta
Leila Karhunen ja Anna-Maria Teeriniemi
3.3.2020
Painonhallintaa tukevan ruokavalion voi toteuttaa monella tapaa. Painonhallinnan onnistumisen
näkökulmasta ruokavalion tiettyä energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että
ruokavalio toteutuu (ks. näytönastekatsaus «Painonhallinnan onnistumisen näkökulmasta ruokavalion tiettyä energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että ruokavalio toteutuu.»A Ruokavalion koostumuksen merkitys painonhallinnassa). Siten painonhallintaa tukee
parhaiten ruokavalio, joka huomioi henkilökohtaiset mieltymykset ja mahdollisuudet
ruokavalion toteutumiseen. Siksi on keskeistä löytää yksilölliset muutoskohteet ja
se, että muutokset on mahdollista ylläpitää myös pitemmällä aikavälillä.
Kun tavoitteena on painonlasku, tulee ruokavalion energiamäärän olla pienempi kuin
senhetkinen energiantarve. Käytännössä tarkat energiarajoitukset eivät ole usein kuitenkaan
tarpeen vaan käytännössä painonlaskua ja painonhallintaa tukeva ruokailu toteutuu
Energiatiheyden (energiamäärä/annoskoko) pienentäminen vähentää ruokavalion energiamäärää
ja edistää painonlasku ja painonhallintaa «Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesi...»5. Energiatiheyteen vaikuttavat erityisesti veden, ravintokuidun ja rasvan määrä; mitä
enemmän tuotteessa on vettä tai ravintokuitua, tai mitä vähemmän siinä on rasvaa,
sitä pienempi on sen energiatiheys. Ravintokuidulla on energiatiheyden lisäksi myös
muita painonhallintaa ja terveyttä tukevia vaikutuksia «Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G ym. Dietary ...»6. Hyviä ravintokuidun lähteitä ruokavaliossa ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset,
marjat ja hedelmät.
pienentämällä runsaasti energiaa sisältävien ruokien annoskokoja
Ruoan annos- ja tarjoilukoolla sekä ruokailu- ja tarjoiluastioiden koolla on merkittävä
vaikutus syötyyn määrään; pienemmästä annoksesta/astiasta syödään vähemmän, suuremmasta
enemmän «Bilman E, van Kleef E, van Trijp H. External cues ...»4
vähentämällä runsaasti sokeria tai alkoholia sisältävien juomien käyttöä
Ruokavalion monipuolisuus tukee painonhallintaa parhaiten silloin, kun se toteutuu
eri aterioiden välillä. Erilaisten ruokien runsas tarjonta samalla aterialla lisää
helposti aterialla syödyn ruoan määrää «Piqueras-Fiszman B, Spence C. Colour, pleasantness...»10. Hyvin yksipuolinen ruokavalio saattaa puolestaan lisätä taipumusta kokea himoa niitä
ruokia kohtaan, joiden saanti on ruokavaliossa kiellettyä tai rajoitettua «Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr...»11. Yksipuolisesta ruokavaliosta on myös vaikea saada riittävästi kaikkia tarvittavia
ravintoaineita.
Mikäli tarvitaan tarkempaa energiarajoitusta, on tärkeää, että syömisen hallinnan
tukemiseksi energiarajoitus ei ole liian tiukka. Jos ruokavalio on koostumukseltaan
yksipuolinen, suositellaan lisäksi monivitamiinivalmisteen käyttöä. Alle 1200 kcal
(5,0 MJ) / vrk sisältävää ruokavaliota ei suositella, ellei kyseessä ole erittäin
niukkaenergiainen dieetti (ENED).
Ruokavalion energiamäärästä riippumatta on tärkeä huolehtia erityisesti riittävästä
proteiinin saannista, sillä proteiinilla on useita myönteisiä, laihtumista ja sen
jälkeistä painonhallintaa tukevia vaikutuksia (ks. «Proteiinin tarve painonhallinnassa»1).
Nykyisiä ruokatottumuksia voi arvioida haastattelemalla, ruokapäiväkirjalla tai erilaisilla
ruoankäyttökyselyillä (lisätietoa ks. esim. TerveyskyläPro, Virtuaalikeskukset/Lihavuuden
hoito/Ohjausmateriaali; «https://ammattilaiset.terveyskyla.fi/oppaat-ja-valmennukset»2, materiaalipankin kohta 1.9. Syömiskäyttäytymisen arviointi; vaatii kirjautumisen)
Painonhallintaa tukevat ruokatottumukset käytännössä:
Syö säännöllisesti eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2
välipalaa.
Lisää kuitu- ja vesipitoisten tuotteiden käyttöä syömällä enemmän kasviksia, marjoja
ja hedelmiä sellaisenaan, salaateissa ja muihin ruokiin lisättynä.
Syö mielellään jokaisella aterialla jotakin proteiinipitoista kuten maitovalmisteita,
kalaa, lihaa, kananmunaa tai papuja.
Vähennä runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävien ruokien käyttöä kuten leivitettyjä
ja rasvassa kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja makeisia.
Vaihda rasvaiset maito- ja lihavalmisteet, leikkeleet ja makkarat rasvattomiin ja
vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
Korvaa valkoiset viljavalmisteet (leivät, puurot, aamiaishiutaleet, pasta, riisi)
täysjyväviljavalmisteilla.
Huolehdi riittävästä nesteen saannista juomalla noin 1–1,5 litraa vettä päivässä.
Käytä ruokajuomana rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää (rasvaa korkeintaan
1 %) tai vettä ja janojuomana mieluiten vettä. Vältä alkoholia ja sokeroituja mehuja
ja virvoitusjuomia.
Käytä kohtuullisesti pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia (rasvapitoisuus 60–70
%) tai -öljyä, käytännössä noin 6 teelusikallista kasvimargariinia ja 1 ruokalusikallinen
rypsiöljyä päivässä.
Suosi pienen energiatiheyden vuoksi keittoruokia.
Suosi eri aterioilla vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita ja vältä yksipuolisia ruokavalioita.
Kirjallisuutta
Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions
for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet 2016;116:129-47
«PMID: 26718656»PubMed
Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A ym. Timing of food intake: Sounding the alarm
about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res 2017;125:132-141 «PMID: 28928073»PubMed
Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with
diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open 2018;8:e019589
«PMID: 29440054»PubMed
Bilman E, van Kleef E, van Trijp H. External cues challenging the internal appetite
control system-Overview and practical implications. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2825-2834
«PMID: 26463499»PubMed
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating
Patterns. Med Clin North Am 2018;102:107-124 «PMID: 29156179»PubMed
Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G ym. Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the
Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk. Nutrients 2018;10: «PMID: 30037123»PubMed
Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened
beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases.
Obes Rev 2013;14:606-19 «PMID: 23763695»PubMed
Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and
solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:385-90 «PMID: 21519237»PubMed
Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 2015;4:122-30
«PMID: 25741455»PubMed
Piqueras-Fiszman B, Spence C. Colour, pleasantness, and consumption behaviour within
a meal. Appetite 2014;75:165-72 «PMID: 24462488»PubMed
Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc 2007;66:277-85 «PMID: 17466108»PubMed