Tulosta

Painoa alentavan ruokavalion toteutus käytännössä

Lisätietoa aiheesta
28.12.2010
Paula Hakala
  1. Syö päivittäin ainakin aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Säännöllinen syömien hillitsee nälän tunteita, turhia mielitekoja, jatkuvaa napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Kokoa ateria lautasmallin mukaan.
  2. Vähennä runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävien energiatiheiden ruokien käyttöä kuten pikaruokia (esim. kokonainen pitsa, iso hampurilainen), leivitettyjä ja rasvassa kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja makeisia.
  3. Lisää kuitu- ja vesipitoisten ruokien käyttöä syömällä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä (vähintään puoli kiloa päivässä) sellaisenaan, salaateissa sekä muihin ruokiin lisättynä.
  4. Syö jotakin proteiinipitoista kuten maitovalmisteita, kalaa, lihaa, kananmunaa tai papuruokaa mielellään joka aterialla. Näin varmistat riittävän proteiinin saannin, joka ylläpitää kylläisyyden tunnetta aterioiden välillä.
  5. Vaihda rasvaiset maitovalmisteet (maito, piimä, viili, kerma, juusto ym.), liharuoat ja leikkeleet sekä makkarat rasvattomiin ja vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
  6. Korvaa valkoiset viljavalmisteet (leivät, puurot, aamiaishiutaleet, pasta ja riisi) mahdollisimman usein täysjyväviljavalmisteilla. Pastan ja riisin voi korvata halutessaan osittain tai kokonaan kasviksilla.
  7. Huolehdi riittävästä nesteen saannista juomalla noin 1–1.5 litraa päivässä.
  8. Käytä ruokajuomana rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää (rasvaa korkeintaan 1 %) tai vettä ja janojuomana mieluiten vettä. Vältä alkoholia ja sokeroituja virvoitusjuomia.
  9. Käytä kohtuullisesti pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia (rasvapitoisuus 60–70 %) tai -öljyä (esimerkiksi noin 6 teelusikallista kasvimargariinia ja 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä) esim. leivällä, salaattikastikkeen muodossa ja/tai ruoanvalmistuksessa. Näin varmistat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin.
  10. Suosi keittoruokia, sillä ne pitävät kauemmin yllä kylläisyyden tunnetta kuin vastaava energiamäärä kiinteän ruoan muodossa nautittuna.
  11. Valitse ruokailuvälineiksi tavallista pienemmät lautaset, lasit ja mukit sekä tarjoiluastiat. Näin totut aikaisempaa pienempiin ruoka-annoksiin . Vältä myös ostamasta kotiin rasva- ja sokeripitoisia runsaasti energiaa sisältäviä herkkuja, jotka houkuttelevat syömään, vaikka ei olisi nälkä.
  12. Vältä ääridieettejä, jotka sisältävät erittäin vähän hiilihydraatteja, erittäin vähän rasvaa tai erittäin runsaasti proteiinia. Ne ovat koostumukseltaan yksipuolisia, eikä niiden turvallisuudesta ole pitkään käytettynä takeita.

Ruokavaliota kannattaa soveltaa yksilöllisesti ottaen huomioon aikaisemmat ruokatottumukset. Niiden kartoituksessa, samoin kuin ruokavalion suunnittelussa, toteutuksessa ja seurannassa, voi käyttää apuna esimerkiksi ruokapäiväkirjaa.

Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Lue lisää
KÄYPÄ HOITO -SUOSITUS Lihavuus (aikuiset)
LINKKIEN TYYPIT JA VÄRIKOODIT
Kirjallisuusviite
Kuva
Linkki toiselle sivustolle
Lisätietoa
Näytönastekatsaus
PDF-tiedosto
PubMed-abstrakti
Taulukko