Liikuntasuositus 65 vuotta täyttäneille tai niille 50-64-vuotiaille, joilla on pitkäaikaissairaus
tai liikkumiseen vaikuttava toimintakyvyn rajoite
Lisätietoa aiheesta
Pirjo Komulainen, Salla Savela ja Ilkka Vuori
15.10.2015
Tämä suositus perustuu 65 vuotta täyttäneille aikuisille vuonna 2007 annettuun suositukseen.
Suosituksen piiriin kuuluvat myös nuoremmat aikuiset, joilla on jokin pitkäaikaissairaus
tai liikuntaan osallistumiseen vaikuttava toimintakyvyn rajoite «Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN ym. Physical activ...»1.
Vähintään 30 minuuttia kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa 5 päivänä viikoittain
tai 20 minuuttia voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa 3 päivänä viikoittain.
Kuormittavuus suhteutetaan liikkujan suorituskykyyn. Asteikolla 0–10, jolla
istuminen vastaa kuormitusta 0 ja maksimisuoritus kuormitusta 10, kohtalainen kuormittavuus
on 5–6 ja aiheuttaa havaittavan sydämen sykkeen ja hengityksen kiihtymisen.
Raskas kuormitus on tällä asteikolla 7–8, ja se aiheuttaa suuren sykkeen ja
hengityksen kiihtymisen.
Tässä suositeltuun liikunta-annokseen ei sisälly päivittäisiin toimintoihin sisältyvä
kevyt liikkuminen eikä lyhemmissä kuin 10 minuutin jaksoissa tapahtuva kohtalaisesti
kuormittava liikunta.
Lihasten voimaa ja kestävyyttä säilyttävä tai lisäävä liikunta
8–10 erilaista, ylä- ja alaraajojen ja vartalon suuria lihasryhmiä kuormittavaa
liikettä kahtena tai useampana (ei peräkkäisenä) päivänä viikoittain.
Suurin voiman kehittyminen saadaan aikaan toistamalla kutakin liikettä 10–15
kertaa kohtalaisella tai raskaalla kuormituksella. Asteikolla 0–10 kohtalainen
kuormitus on 5–6 ja raskas 7–8 vastaavalla tavalla kuin aerobisessa
liikunnassa.
Suositeltu liikunta voidaan toteuttaa pääasiassa joko järjestelmällisenä voimaharjoitteluna
tai voimaa vaativana voimisteluna.
Yllä esitettyjä vähimmäisannoksia suuremmat annokset lisäävät liikunnasta saatavia
terveyshyötyjä. Annosten suurentamista suositellaan henkilöille, joilla ei ole siihen
terveydellisiä esteitä tai kun tavoitteena on suurempi kunnon paraneminen, sairauksia
ehkäisevä vaikutus tai kun heillä olevan sairauden hallinnassa suuremmasta liikunta-annoksesta
tiedetään olevan hyötyä.
Lihomisen estämiseksi osa iäkkäistä henkilöistä tarvitsee enemmän liikuntaa kuin suositellun
vähimmäismäärän.
Liikkuvuutta (notkeutta) edistävä liikunta
Suuria lihaksia ja niiden jänteitä tulee venyttää staattisesti 10–30 sekunnin
ajan, ja venytys tulee toistaa 3–4 kertaa.
Venyttely tulee tehdä vähintään kahdesti viikoittain, ja siihen kuluu vähintään 10
minuuttia kerralla.
Tasapainoa edistävä liikunta
Suositellaan henkilöille, joilla on suurentunut kaatumisen vaara (usein tapahtuneita
kaatumisia tai putoamisia, liikkumisongelmia, lääkitys).
Säännöllinen liikunta sinänsä vähentää kaatumisia ja niistä johtuvia vammoja, ja erityiset
tasapainoharjoitukset esimerkiksi kolmesti viikossa on osoitettu tehokkaiksi.
Henkilökohtainen liikuntasuunnitelma
Tämän laatimista yhdessä terveysalan asiantuntijan kanssa suositellaan, jotta henkilön
kunto, terveydentila, liikunnan rajoitukset, kaatumis- ja muut riskit, liikuntamahdollisuudet
ja -mieltymykset sekä ohjelman asteittainen eteneminen ja toteutuminen voidaan ottaa
asianmukaisesti huomioon.
Liikuntasuunnitelman laatiminen korvaa usein esitetyn suosituksen keskustella terveysalan
asiantuntijan kanssa ennen liikunnan aloittamista tai liikuntaa lisättäessä.
Suunnitelma suositellaan laadittavaksi aina osana liikuntaohjelmaa.
Ohjelma tulee suunnitella ja toteuttaa siten, että liikunta edistää tehokkaasti ja
turvallisesti sairauden hallintaa.
Kirjallisuutta
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN ym. Physical activity and public health in older adults:
recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart
Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1435-45 «PMID: 17762378»PubMed
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for
Americans. Be Active, Healthy, and Happy! ODPHP Publication No. U0036 October 2008 «http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf»1
