Takaisin

Kestävyysliikuntaharjoittelun vaikutus painoon

Näytönastekatsaukset
Renja Karhunen ja Mika Venojärvi
3.3.2020

Näytön aste: A

Kohtuukuormitteinen tai raskas kestävyysliikunta ilman ruokavalio-ohjausta aikaansaa 2–3 % suuruisen painon vähenemisen 6 kuukaudessa, jos liikuntaa harrastetaan 3–5 kertaa viikossa.

Kohtuukuormitteinen kestävyystyyppinen liikunta vähentää ylipainoisen tai lihavan kehon painoa 2–3 kiloa, jos liikutaan terveysliikuntasuositusten mukaisesti 150–225 minuuttia viikossa. Harjoittelu jakson pituudesta, liikunnan useudesta ja liikunnan tehosta (intensiteetistä) riippuen terveysliikuntasuositusten mukainen kestävyystyyppinen harjoittelu johtaa 0–3 %:n painon laskuun ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä. Tätä suurempi painon lasku saataneen aikaan (5–7 kg), kun liikunnan kokonaismäärä nostetaan 225–420 minuuttia viikossa «Swift DL, McGee JE, Earnest CP ym. The Effects of ...»1.

Lihasvoimaharjoittelu saa aikaan vähäisen 0–1 % suuruisen painon laskun, ja kestävyystyyppinen liikunta yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun saa aikaan 0–3 % painon laskun ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä, jos kestävyystyyppinen harjoittelu on määrältään suurta (5 kertaa viikossa, harjoituksen energiankulutus 600 kcal/kerta). Interventiot, joissa tähdätään päivittäisen askelmäärän lisäämiseen tai kevyttehoiseen liikunnan lisäämiseen (esim. kävely), aikaansaavat noin 1–1,5 % painon laskun 3–6 kuukauden kuluessa «Swift DL, McGee JE, Earnest CP ym. The Effects of ...»1.

Lyhytkestoinen, noin 10 viikon pituinen raskas intensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT-harjoittelu) saa aikaan samankaltaisia muutoksia kuin kohtuukormitteinen kestävyysliikunta kehon koostumuksessa ilman muutoksia kehon painossa. Tosin HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokkaampaa kuin kestävyysharjoittelu «Wewege M, van den Berg R, Ward RE ym. The effects ...»2. Eri liikuntamuodot, liikunnan intensiteetti ja kesto sekä interventiojakojen pituus asettavat kuitenkin rajoituksia eri meta-analyysien tulosten yhdistelyssä ja tulkinnassa.

Thorogoodin työryhmän «Thorogood A, Mottillo S, Shimony A ym. Isolated ae...»3 systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin perusteella 6 kuukauden pituinen kestävyysliikunta aikaansaa 1,6 kg painon laskun (95 % luottamusväli 1,56–1,64) ja 12 kuukauden pituinen 1,7 kg (95 % luottamusväli 1,11–2,29). Uudempi vuonna 2016 tehty katsaus «Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activit...»4 tarkasteli yksityiskohtaisemmin Thorogoodin tutkimusryhmän tekemää meta-analyysia ja siinä mukana olleita kestävyysliikuntainterventioita, ja se päätyi samaan johtopäätökseen kuin Thorogoodin ym. aikaisemmin vuonna 2009 kestävyysliikunnan suhteen.

Vertailtaessa yksittäisiä tutkimuksia «Alves JG, Gale CR, Mutrie N ym. A 6-month exercise...»5, «Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK ym. Aerobic exerci...»6 ja «Venojärvi M, Wasenius N, Manderoos S ym. Nordic wa...»7 on nähtävissä heikohko trendi liikunnan annos-vastesuhteessa liittyen painon vähenemisen määrään.

Alvesin ym. «Alves JG, Gale CR, Mutrie N ym. A 6-month exercise...»5 tutkimuksessa (n = 156) saavutettiin 20–60-vuotiailla naisilla 6 kuukauden mittaisen 3 kertaa viikossa suoritetun kestävyysliikunnan johdosta (40–60 % sydämen sykereservistä, 3 x 50 minuuttia) 1,3 % painon pudotus, kun taas Donnellyn ym. tutkimuksessa «Alves JG, Gale CR, Mutrie N ym. A 6-month exercise...»5 paino putosi korkeaintensiteettisen (70–80 %/ maksisykkeestä) liikuntaintervention (3 000 kcal/vk) johdosta 5,9 % ja 3,8 % ryhmässä, jossa energiankulutus oli 2 000 kcal/vko 10 kuukauden aikana 18–30-vuotialla miehillä.

Suomalaisessa tutkimuksessa «Venojärvi M, Wasenius N, Manderoos S ym. Nordic wa...»7 (n = 144) 3 kuukauden pituinen liikuntainterventio vähensi painoa 2,5 %, kun keski-ikäiset ylipainoiset tai lihavat miehet harjoittelivat keskimäärin 2 kertaa viikossa 1 tunnin ajan kohtuukuormitteista sauvakävelyä.

Kommentti: Tutkimuksia arvioitaessa on otettava huomioon tutkittavien ikä, sukupuoli, intervention kesto, liikuntakertojen määrä viikossa, liikunnan intensiteetti ja valtimotautien riskitekijöiden esiintyvyys aineistossa. Lisäksi melko suuressa osassa tehdyissä liikuntatutkimuksissa ei ole kontrolloitu ollenkaan ravitsemusta, joten sen osuutta painon muutokseen ei tarkalleen tiedetä.

Olisi suositeltavaa, että kestävyysliikuntaa tehtäisiin vähintään 6 kuukauden ajan, alussa 3 kertaa viikossa lisäten sen määrää progressiivisesti 5 kertaan viikossa. Kuormituksen tulisi olla kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, soutua tai kiertoharjoittelua (cross-training), joissa suuret lihasryhmät kuormittuvat «Hansen D, Niebauer J, Cornelissen V ym. Exercise P...»8.

  • Tutkimuksen laatu: tasokas
  • Sovellettavuus suomalaiseen väestöön: hyvä

Kirjallisuutta

  1. Swift DL, McGee JE, Earnest CP ym. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis 2018;61:206-213 «PMID: 30003901»PubMed
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE ym. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2017;18:635-646 «PMID: 28401638»PubMed
  3. Thorogood A, Mottillo S, Shimony A ym. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2011;124:747-55 «PMID: 21787904»PubMed
  4. Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obes Rev 2016;17:1226-1244 «PMID: 27743411»PubMed
  5. Alves JG, Gale CR, Mutrie N ym. A 6-month exercise intervention among inactive and overweight favela-residing women in Brazil: the Caranguejo Exercise Trial. Am J Public Health 2009;99:76-80 «PMID: 18556608»PubMed
  6. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK ym. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring) 2013;21:E219-28 «PMID: 23592678»PubMed
  7. Venojärvi M, Wasenius N, Manderoos S ym. Nordic walking decreased circulating chemerin and leptin concentrations in middle-aged men with impaired glucose regulation. Ann Med 2013;45:162-70 «PMID: 23110613»PubMed
  8. Hansen D, Niebauer J, Cornelissen V ym. Exercise Prescription in Patients with Different Combinations of Cardiovascular Disease Risk Factors: A Consensus Statement from the EXPERT Working Group. Sports Med 2018;48:1781-1797 «PMID: 29729003»PubMed