Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje

Potilasohje

• Potilasohjeen ovat laatineet FT Pirkko Palonen ja LT Pauliina Aukee

Naisten lantionpohjan lihasten kuntoutus

• Lantionpohjalla «Kaaviokuva lantionpohjanlihaksista, kuva 1 »1, «Kaaviokuva lantionpohjanlihaksista kuva 2»2 on tahdonalaisista lihaksista koostuva lihasrakenne, joka kannattelee lantion elimiä.
  • Supistuessaan tämä holvimainen lihasryhmä tukee virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista estäen virtsan tai ulosteen karkaamisen.
  • Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä muiden vartalolihasten kanssa.
  • Lihasryhmä heikkenee, jos sitä ei käytä. Ikääntyminen, raskaudet/synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistaminen voivat entisestään heikentää lihaksia

Lantionpohjan lihasharjoitusten merkitys

• Tehokkaan harjoittelun edellytys on oikein suoritetut lihasliikkeet.
• Säännöllinen ja intensiivinen harjoittelu auttaa lantionpohjan lihaksia sekä vahvistumaan että rentoutumaan, jotta lantiopohjan lihakset tukisivat sopivasti mutta eivät olisi ylijännittyneitä. Harjoittelu helpottaa ponnistukseen liittyvää karkailua ja osa voi välttää leikkaushoidon harjoittelun avulla.

Tunnistamisharjoitus istuen tai seisten

• Harjoittelun alussa on tärkeää tunnistaa lantionpohjan lihaksiston supistus. Harjoitukset voi tehdä aluksi selinmakuulla ja jatkaa sitten istuen tai seisten
  • Lihassupistuksen aikana muista hengittää, älä siis pidätä hengitystä.
• Supista peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin
  • Pidä supistus viiteen laskien ja rentoudu
  • Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous vartalosi sisällä
  • Toista 5–8 kertaa.
  • Tee 2 sarjaa.
• Testaa, osaatko supistaa oikeita lihaksia katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen.
  • Kun virtsasuihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia.
  • Huomioi! Virtsasuihkun katkaisu on vain testi, ei harjoitus!

Lantionpohjan lihasten hallintaa parantavat harjoitteet

• Supista ensiksi lantionpohjan lihaksia tuolilla istuessa «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 2»3.
  • Nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 3»4
  • Rentoudu ja istuudu alas.
  • Toista suoritus 5–8 kertaa.
• Harjoittele lantionpohjan lihasten supistamista yskimiseen ja aivastamiseen liittyen sekä nenää niistäessä ja niiden aikana «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 4»5.
  • Muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus.
  • Toista nopea supistus 5–8 kertaa.
  • Rentoudu suoritusten välillä 10 laskien.
• Supista lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 5»6.
• Supista lantionpohjan lihaksia portaita ylös- ja alaspäin mennessä «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 6»7, «Lantionpohjanlihasten hallintaa parantavat harjoitteet, kuva 7»8.
  • Pidä supistus laskien kymmeneen ja rentoudu laskien 20:een.
  • Toista suoritus 5–8 kertaa.
  • Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin.
• Tee harjoituksia useasti päivän aikana. Pidä kuitenkin 1–2 lepopäivää viikossa.

Jos lihasharjoittelussa on ongelmia?

• Jos et osaa supistaa lantionpohjan lihaksia, sinulle voidaan ehdottaa lisätutkimuksia ja yksilöityä hoitoa
  • Terapeutin ja laitteiden antama palaute (biopalaute) ohjaa oikeisiin suoritustapoihin ja antavat tietoa edistymisestä.
  • Elektromyografia (EMG) mittaa lihasten aktiviteettia.
  • EMG:n perustuvia mittauslaitteita voidaan käyttää harjoittelun apuna sekä vastaanotolla että myös kotiharjoittelussa
• Mikäli lihaksen hermotus on vaurioitunut, pieni sähkövirta voi aikaan saada lihaksen supistumisen.
• Ohjattu harjoittelu perustuu terapeutin tekemään alkumittaukseen ja yksilöllisen harjoitusohjelman laadintaan.

Harjoittelun tulokset

• Säännöllinen 2–6 kuukauden lihasharjoittelu vähentää karkaamisongelmia, parantaa elämänlaatua ja vaikuttaa positiivisesti seksuaalielämään.
• Opittuasi oikeat supistusliikkeet, lihasten vahvistamista voi jatkaa loppu iän.

Kuva 1.

Kuva lantionpohjan lihaksista. Kuvassa on esitetty poikkileikkaus naisen lantiosta keskiviivasta sagittaalitasossa.Lantionpohjan lihasten säikeet nivoutuvat yhtenäiseksi lihastueksi, joka ympäröi virtsaputken, emättimen ja peräaukon suut.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 2.

Kuva lantionpohjan lihaksista. Kuvassa on esitetty vaakasuora poikkileikkaus lantionpohjan korkeudelta. Lantionpohjan lihasten säikeet nivoutuvat yhtenäiseksi lihastueksi, joka ympäröi virtsaputken, emättimen ja peräaukon suut.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 3.

Supista ensiksi lantionpohjanlihaksia tuolilla istuessa.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 4.

Nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien. Rentoudu ja istuudu alas. Toista suoritus 5–8 kertaa.

© Suomalainen Lääkräriseura Duodecim

Kuva 5.

Harjoittele lantionpohjanlihasten supistamista yskimiseen ja aivastamiseen liittyen sekä nenää niistäessä ja niiden aikana. Muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus. Toista nopea supistus 5–8 kertaa. Rentoudu suoritusten välillä 10 laskien.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 6.

Supista lantionpohjanlihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 7.

Supista lantionpohjalihaksia portaita ylös- ja alaspäin mennessä. Pidä supistus 10 laskien ja rentoudu 20 laskien. Toista suoritus 5–8 kertaa. Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Kuva 8.

Supista lantionpohjalihaksia portaita ylös- ja alaspäin mennessä. Pidä supistus 10 laskien ja rentoudu 20 laskien. Toista suoritus 5–8 kertaa. Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim