Tulosta

Aikaerosta johtuvat unen ongelmat

Lisätietoa aiheesta
3.12.2015
Timo Partonen

Aikaero rasittaa elimistön sisäistä kelloa. Sisäinen kello on näköhermoristin yläpuolella aivoissa sijaitseva hermosolujen tiivistymä. Valoisan ja pimeän vuorottelu on luonnon aikamerkki, jonka perusteella ihmisen elimistö pysyy sopusoinnussa ympäristönsä vaihtuvien olosuhteiden kanssa. Aikaerolento rikkoo tämän sopusoinnun.

Mitä aikaero on?

Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat aikaerolennon jälkeen «Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G ym. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007;369:1117-29 »1. Sisäinen kello pyrkii sopeutumaan lennon aikana vaihtuvaan ulkoiseen aikaan. Sopeutumiseen tarvittava aika riippuu lennon suunnasta ja ylittämien aikavyöhykkeiden lukumäärästä.

Mitkä ovat aikaerorasituksen oireet?

Aikaerorasituksen oireita ovat väsymys, unettomuus, vatsakipu, muistamattomuus, päänsärky ja ärtyneisyys. Suorituskyky heikkenee. Oireet johtuvat siitä, että sisäinen kello ei käy samaa tahtia paikallisen kellonajan kanssa. Oireet johtuvat myös valvomisesta, joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä oireita.

Kuinka pitkään oireet kestävät?

Lennettäessä 10 aikavyöhykkeen yli itään päin (Lontoosta Sydneyhin) oireet kestävät 6 vuorokautta ja länteen (Helsingistä Los Angelesiin) 4 vuorokautta. Lennettäessä 6 aikavyöhykkeen yli itään päin (Helsingistä Beijingiin) oireet kestävät 4 vuorokautta ja länteen (Pariisista New Yorkiin) 3 vuorokautta. Rasitus kestää itään päin lennettäessä pitempään, koska sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää käyntiään.

Ennen lentoa

Aikaero kannattaa ottaa huomioon jo matkaa valmisteltaessa: tulopäivänä ei kannata pitää tärkeitä kokouksia. Pitkäkestoisilla matkoilla (perillä yli 2 vuorokautta) tulee pyrkiä sopeutumaan uuteen paikalliseen aikaan. Nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdan siirtämisestä uuteen aikatauluun jo ennen lentoa voi olla apua. Ennen länteen päin lentämistä, mikäli mahdollista, siirretään sekä nukkumaanmenoa että heräämistä 1–2 tuntia myöhemmäksi (ja vastaavasti ennen itään päin lentämistä aikaisemmaksi) pari päivää ennen lentoa. Univelkaa tulisi kuitenkin välttää.

Lennon aikana

Lentokoneessa kello kannattaa siirtää uuteen paikalliseen aikaan. Ateriat ja nukkuminen kannattaa sovittaa paikallista aikaa vastaaviksi jo koneessa mutta viimeistään perillä. Muistisääntö on: yöllä (paikallista aikaa) tulee pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla. Lyhytkestoiset matkat (perillä alle 2 vuorokautta) ovat poikkeus, sillä niiden aikana sisäinen kello ei ehdi sopeutua uuteen paikalliseen aikaan, joten järkevintä on noudattaa lähtöpaikan kellonaikaa koko matkan ajan.

Perillä

Aikaerorasituksen käypänä hoitona on valo tai melatoniini (yöhormoni). Valo pitää virkeänä, melatoniini helpottaa nukahtamista. Melatoniinia suositellaan otettavaksi 5 mg paikalliseen nukkumaanmenoaikaan neljänä iltana «Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002;2:CD001520 »2, «»1. Perillä nopein ja yksinkertaisin hoitokeino on valo. Valossa oleskelu täytyy ajoittaa oikein (ks. taulukko «Ohjeistus siitä, mihin kellonaikaan (paikallista aikaa) tulopäivänä tulee oleskella valossa (auringonpaistetta tai kirkasvaloa) ja välttää valoa. Tulopäivän jälkeen valossa oleskelua tulee vähitellen »1). Valolta täytyy myös oikeaan aikaan suojautua aurinkolaseilla tai pysyttelemällä sisällä «Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ ym. Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag. Sleep 2005;28:33-44 »3.

Reittikohtaista tietoa valon käytöstä saa käyttämällä aikaerolaskuria, esimerkiksi www «http://www.britishairways.com/travel/drsleep/public/en_gb»1

Taulukko 1. Ohjeistus siitä, mihin kellonaikaan (paikallista aikaa) tulopäivänä tulee oleskella valossa (auringonpaistetta tai kirkasvaloa) ja välttää valoa. Tulopäivän jälkeen valossa oleskelua tulee vähitellen viivästää länteen päin ja aikaistaa itään päin lentämisen jälkeen.
Aikaerolento Suomesta (suluissa olevaan kaupunkiin) Tulopäivänä
Valoa Ei valoa
LÄNTEEN
– 7 tuntia (New York) 15–21 22–4
– 10 tuntia (Seattle) 12–18 19–1
– 12 tuntia (Honolulu) 10–16 17–23
ITÄÄN
+ 6 tuntia (Beijing) 11–17 4–10
+ 7 tuntia (Tokio) 12–18 5–11
+ 9 tuntia (Sydney) 14–20 7–13

Kirjallisuutta

  1. Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G ym. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007;369:1117-29 «PMID: 17398311»PubMed
  2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002;2:CD001520 «PMID: 12076414»PubMed
  3. Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ ym. Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag. Sleep 2005;28:33-44 «PMID: 15700719»PubMed
Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Lue lisää
KÄYPÄ HOITO -SUOSITUS Unettomuus
LINKKIEN TYYPIT JA VÄRIKOODIT
Kirjallisuusviite
Kuva
Linkki toiselle sivustolle
Lisätietoa
Näytönastekatsaus
PDF-tiedosto
PubMed-abstrakti
Taulukko