Tulosta

Kognitiiviset (CBT, kognitiivis-behavioraaliset) menetelmät pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa

Lisätietoa aiheesta
3.12.2015
Soili Kajaste
  • Unettomuushäiriön hoito alkaa unettomuuden syyn selvittelyllä. Samoin kuin tilapäisen unettomuuden hoidossa, myös unettomuushäiriön hoidossa on tärkeä etsiä unettomuuden syy ja hoitaa sitä. Arvioidaan, missä määrin potilaan unettomuutta ovat tuottamassa ja ylläpitämässä somaattiset sairaudet, psykiatriset häiriöt ja lääkitys sekä elämäntilanne, potilaan tapa kokea asioita ja elämän rytmi.
  • Kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä pidetään unettomuushäiriön hoidossa ensisijaisina, koska ne vaikuttavat unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja koska niiden vaikutus säilyy hoidon lopettamisen jälkeen. Kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä tarkoitetaan terapioita, joissa tutkitaan potilaan mielen toimintamallien ja niistä johtuvan toimintatavan vaikutusta unettomuuteen sekä sitä, mitä terapian myötä tulevat muutokset kokemisen tavassa ja käyttäytymisessä vaikuttavat nukkumiseen ja hyvinvointiin.
  • Hyvä uni edellyttää rauhallista mieltä ja ruumista, sopivaa ympäristöä ja oikeaa rytmitystä. Unettomuuden hoidossa kognitiivis-behavioraalisilla interventioilla pyritään vaikuttamaan psykofysiologiseen kokonaisuuteen siten, että siitä tulee unen syntymiselle otollinen. Pyritään löytämään ne mekanismit, jotka ylläpitävät juuri tämän potilaan unettomuuden noidankehää ja katkaisemaan ne. Välillä riittää pelkästään unettomuuteen paneutuminen, välillä taas unettomuus on vain yksi psyykkisen tai fyysisen häiriötilan oire, jolloin spesifisti unettomuuden hoitoon kehitetyt menetelmät eivät riitä hoidoksi. On kuitenkin toisaalta todettu, että sekä psyykkisissä että fyysisissä sairauksissa kehittyy helposti myös unettomuutta ylläpitäviä noidankehiä, joihin pelkkä kyseisen sairauden hoito ei riitä, vaan tarvitaan myös unen hoitoa. Toisaalta on todettu, että unettomuuden hoito nopeuttaa samanaikaisen muun sairauden hoitoa.
  • Kognitiivisilla menetelmillä pyritään vaikuttamaan erityisesti unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan noidankehä. Osa unettomuuden hoitomenetelmistä vaikuttaa toimintatapoihin. Ne tähtäävät unirytmin säännöllistämiseen, elämäntapamuutoksiin ja nukkumista helpottavien ulkoisten olosuhteiden luomiseen.
  • Jos vuoteessa vietetään pitkiä aikoja joko elämän sisältöjen puuttumisen korvikkeena tai levon toivossa, uni muuttuu pinnalliseksi ja katkeilevaksi. Tällaisissa tilanteissa pyritään lyhentämään vuoteessa vietettyä aikaa, jolloin unen laatu paranee ja nukahtamisen todennäköisyys kasvaa. Jos liiallinen vuoteessa oleminen on ollut elämän tyhjyyden täyttämistä, joudutaan myös miettimään, mitä voidaan tuoda tilalle.
  • Psykofysiologista jännitystä pyritään lievittämään erilaisin rentoutusmenetelmin. Mikäli unettomuuden taustalla on suoritusahdistusta, jännittyneisyyttä, murehtimisalttiutta tai taipumusta jättää päivän huolet käsittelemättä, käytetään kokemisen tapoja tutkivia ja korjaavia kognitiivisia menetelmiä. Niiden tavoitteena on emotionaalisen ja kognitiivisen ylivireyden tasaaminen ja unen kontrolloinnin yrityksistä luopuminen sekä sallivuuden kasvattaminen. Tavoitteena on myös unettomuuden sietokyvyn lisääminen «Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psykoterapia. S Kähkönen, I Karila, N Holmberg (toim.). 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2008:332–45»1, «Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön hoito. Suom Lääkäril 2005;60:2453–7»2.

Unettomuushäiriön hoitaminen

  • Kognitiivinen psykoterapia ja kognitiivis-behavioraalisten menetelmien käyttö ovat eri asioita.
  • Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät on kehitetty unettomilla yleisesti tavattujen unettomuushäiriötä tuottavien ja ylläpitävien toimintamallien muuttamiseksi. Unettomuuden hoidossa sovelletaan tietyssä järjestyksessä tiettyjä unettomuutta lievittäviä keinoja, ja hoito on yleensä manualisoitu. Hoito edellyttää hoitavalta henkilöltä unen ilmiöiden tuntemusta ja hoitoa koskevassa ohjekirjassa esiin tulevien tekniikoiden hallintaa.
  • Kognitiivisessa psykoterapiassa keskitytään tutkimaan potilaan kanssa sitä, miten hänen yksilöllinen kärsimyksensä muodostuu hänen kokemisen tavastaan ja toimintamalleistaan ja miten näitä haitallisia malleja voidaan muuttaa adaptiivisemmiksi. Hoitomenetelmät valitaan potilaan yksilöllisten tarpeiden mukaan.
  • Psykoterapia edellyttää, että hoitavalla henkilöllä on teoria mielen toiminnasta ja sen häiriintymisestä sekä potilaan kulloisenkin häiriön hoitomallien tuntemus. Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät unettomuuden hoidossa eroavat siis kognitiivisesta psykoterapiasta unettomuuden hoidossa siinä, että menetelmäkeskeinen lähestymistapa on lähtökohtaisesti uneen keskittyvää, kun taas psykoterapia on lähtökohtaisesti hoidettavaan ihmiseen ja juuri hänen unettomuuteensa keskittyvää.
  • Perusterveydenhuollon henkilöstö oppii helposti käyttämään kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä, sillä ne ovat selkeitä ja järkeenkäyviä. Työnohjaus ja menetelmien opiskelu ovat kuitenkin välttämättömiä.
  • Heli Järnefeltin ja Christer Hublinin toimittamassa kirjassa «Järnefelt H, Hublin C (toim.) Työikäisten unettomuuden hoito. Työterveyslaitos 2012»3 kuvataan CBT-menetelmä, jota on käytetty työterveyshuollossa. Menetelmän perusteella tehdyt suomalaiset tutkimukset on kuvattu näytönastekatsauksissa «Kognitiiviset hoito-ohjelmat ovat tehokkaita unettomuushäiriön hoidossa ja tulokset näyttävät pysyviltä.»A ja «Kognitiivis-behavioraaliset hoito-ohjelmat soveltuvat perusterveydenhuollon käyttöön.»A.

Unen huolto

Käyttötarkoitus

  • Unettomuudesta kärsivän ihmisen on syytä noudattaa unen tuloa helpottavia ja nukkumisen laatua parantavia ohjeita eli pitää huolta unestaan. Huolenpito unesta muodostaa pohjan muille behavioraalisille ja kognitiivisille interventioille. Vaikka hyvien nukkumistottumusten noudattaminen parantaa unen laatua, kaikki neuvot eivät välttämättä sovellu kaikille. Mikäli kuppi kahvia illalla auttaa ihmistä saamaan unta ja nukkumaan hyvin, tämä poikkeama sopii silloin hänelle. Rytmisyyden noudattaminen sekä nukkumisen ja valvomisen välisen kontrastin kasvattaminen ovat tärkeitä pidettäessä huolta unesta.
  • Unen huolto on koko vuorokauden asia.

Vaikutusmekanismi

  • Säännöllistää unirytmin ja vähentää unen tuloa estäviä ärsykkeitä.

Menetelmä:

Aamu

  • Säännöllinen vuoteesta nouseminen
  • Ei loikoiluja
  • Aamuvalo tahdistajana

Päivä

  • Päivän toimintojen rytmittäminen vahvistaa rytmisyyttä
  • Terveydestä huolehtiminen
  • Liikunta
  • Elintavat
  • Huolten käsittely
  • Jos päivätorkut edistävät hyvinvointia, ne tulee pitää lyhyinä (15–30 minuuttia) ja sijoittaa alkuiltapäivään

Ilta ja yö

  • Nukkumiseen valmistavien rutiinien kehittäminen
  • Vuode turvaa nukkumisen – siinä tulee tehdä vain unta edistäviä asioita
  • Nukahtamista ei tule yrittää - mitä enemmän yrittää, sitä voimakkaamman aktivaatiotilan kehittää ja sitä varmemmin unen tulo estyy; tulee tehdä jotain, mikä siirtää huomion pois unen yrittämisestä
  • Vuoteessa tulee ajatella rauhoittavia ja unta edistäviä ajatuksia, ja huolet tulee käsitellä päivällä
  • Nukkumisympäristöstä tulee tehdä mahdollisimman mukava ja unelle otollinen
  • Satunnainen herääminen on normaalia
  • Kellon seuraaminen on tehokas tapa pysyä hereillä
  • Pieni iltapala edistää nukkumista

Rentoutus

Käyttötarkoitus

  • Unettomat ovat taipuvaisia jännittämään. Kireät lihakset ja kireä mieli estävät unen tulon. Kehittyy helposti psykofysiologisen yliaktiivisuuden kierre.
  • Apua voivat tuoda erilaiset rentoutusmenetelmät

Menetelmät

  • Rentoutusmenetelmiä on erilaisia, kuten lihasten jännittämisen ja rentouden vuorotteluun perustuva ns. progressiivinen rentoutus, erilaiset mielikuvatekniikat, hengitysharjoitukset ja meditaatio. Niitä voi opiskella erilaisten kasettien avulla, kirjoista ja ryhmissäkin. Rentoutuminen on taito, ja sen opettelu vie aikansa. Se ei siis auta välittömästi, vaan vasta viikkojen kuluttua.

Vaikutusmekanismi

  • Laskee psykofysiologista jännitystä

Rentoutuksen etuja

  • Rentoutuksen aikana sympaattisen hermoston toiminta vähenee ja parasympaattisen voimistuu, ja stressaantuneiden kudosten aineenvaihdunta normalisoituu. Rentoutuneessa elimistössä serotoniinin ja dopamiinin määrät kasvavat. Serotoniini on hyvän mielen välittäjäaine ja dopamiini toimii palkkiojärjestelmässä. Lisäksi rentoutuneessa elimistössä alkaa erittyä oksitosiinia. Oksitosiini vaimentaa stressiakselin toimintaa, nostaa kipukynnystä, lievittää ahdistusta ja aktivoi aivojen omien morfiinien eli opioidien toimintaa.
  • Hyvät muutokset tapahtuvat erilaisin aktiivisin, tietoisin rentoutumismenetelmin. Tällaisia ovat progressiivinen rentoutus, autogeeninen rentoutus, erilaiset hengitykseen perustuvat rentoutukset ja keskittyneen mielen (mindfulness, tietoisuustaidot) tekniikat. Myös meditaatio tuottaa samanlaisen tuloksen, vaikka ei olekaan varsinainen rentoutumiskeino. Sen sijaan TV, kirjan lukeminen tai lasi viiniä eivät tuota näitä hyviä fysiologisia muutoksia «Sandström M. Psyyke ja aivotoiminta. WSOY 2010»4.

Uniärsykkeiden hallinta

Käyttötarkoitus

Menetelmä

  • Menetelmää käytettäessä varmistetaan ensin hyvien nukkumistottumusten noudattaminen. Sen lisäksi noustaan aina vuoteesta, jos uni ei tule 10–15 minuutissa. Vuoteeseen palataan vasta, kun tuntuu siltä, että voisi nukahtaa. Jos uni ei tule, vuoteesta noustaan uudestaan. Koska kyseessä on vuoteen ja nukkumisen välisen yhteyden vahvistaminen, vuoteessa ei pitäisi lukea tätä menetelmää käytettäessä. Menetelmä valitaan käytettäväksi siis silloin, kun omasta vuoteesta on tullut kärsimystä ja pahaa oloa merkitsevä paikka.
  • Tämä menetelmä vaatii unettomalta varsin hyvää motivaatiota ja järjestelmällistä toimintaa. Aluksi se vähentää saadun unen määrää, koska kaikkinainen torkahtelu jää pois. Autolla ajamista onkin syytä välttää. Osa unettomista kokee voivansa huonommin kuin ennen hoidon aloittamista, osa taas käyttää menetelmää hyvin spontaanisti ja kokee sen hyödylliseksi.

Vaikutusmekanismi

  • Katkaisee oman vuoteen ja nukkumisen välisen negatiivisen ehdollistumisen ja vahvistaa oman vuoteen ja nukkumisen välistä yhteyttä.

Vuoteessa olon rajoittaminen

Käyttötarkoitus

  • Vähentää vuoteessa vietettyä ylenmääräistä aikaa. Vuoteessa ollaan niin pitkään kuin siellä unipäiväkirjan mukaan on nukuttu.
  • Vuoteessa olon rajoittaminen tähtää myös oman vuoteen ja nukkumisen yhdistämiseen. Se perustuu ajatukseen, että unettomuutta ylläpitävistä tekijöistä tärkein on vuoteessa vietetty ylenmääräinen aika.

Menetelmä

  • Menetelmää käytettäessä vuoteessaoloaika määritellään nukkumispäiväkirjan avulla. Nukkumispäiväkirjasta lasketaan yöllä nukutun ajan kokonaismäärä. Vuoteessaoloaika on tämä yön aikana nukuttu yhteisaika, kuitenkin vähintään 4,5 tuntia. Heräämisaika pysyy samana, ja se sovitaan työhönmenoajan tai vastaavan ajankohdan mukaan. Nukkumaanmenoaika määräytyy sen mukaisesti. Vuoteessaoloaikaa lyhennetään tai pidennetään unitehokkuuden mukaan ([unipäiväkirjan perusteella arvioitu nukkumisaika / vuoteessaoloaika] x 100). Aikaa pidennetään tai lyhennetään 15 minuuttia kerrallaan. Muutokset perustuvat viiden yön keskiarvoihin. Jos unen tehokkuus on yli 90 %, nukkumisaikaa lisätään ja jos se on alle 85 %, nukkumisaikaa vähennetään.

Vaikutusmekanismi

  • Vahvistaa unta ja vähentää negatiivisia ehdollistumia.

Unen aikatauluttaminen

  • Yhdistää uniärsykkeiden hallinnan ja vuoteessa olon rajoittamisen
  • Tavoitteena stabiloida unen rytmi
    • Selvitä unipäiväkirjan avulla, kuinka paljon nukut ja ole vain sen verran vuoteessa
    • Valitse sopiva aika nousta aamuisin ja nouse myös silloin
    • Laske, mikä on vuoteeseen menoaika äläkä mene vuoteeseen aikaisemmin
    • Mene vuoteeseen vasta silloin, kun olet unelias. Jos ohjelmoituun nukkumaanmenoaikaan tunnet itsesi virkeäksi, pysyttele ylhäällä.
    • Noudata tätä kaikkina viikonpäivinä
    • Nouse vuoteesta aina, kun olet ollut siellä hereillä 15 minuuttia
    • Varaa jo illalla jotain rauhallista ja miellyttävää tekemistä yövalvomisia varten
    • Unitehokkuuden (yli 90 %) mukaan voit lisätä vuoteessa oloa kerran viikossa 15 minuuttia tai sen ollessa alle 90 % vähentää sitä 15 minuuttia
    • Älä käytä vuodetta muuhun kuin nukkumiseen ja sammuta valot, kun menet vuoteeseen. Seksi on poikkeus, mutta jos siinä on ongelmia, on syytä siirtää sen harrastaminen muuhun aikaan.
    • Älä ota torkkuja

Kognitiiviset menetelmät

Käyttötarkoitus

  • Tutkitaan ihmisen tapaa käsitellä huolia ja elämän ongelmia. Huolet on tärkeä käsitellä päivällä. Liika yrittäminen estää unen tulon.

Menetelmä

  • Kognitiivisten menetelmien käyttö perustuu siihen, että jyrkät, vaativat kognitiot aikaansaavat kognitiivis-emotionaalisen ylivireystilan, mikä tuottaa ja ylläpitää unettomuutta. Näiden kognitioiden tutkiminen ja niiden joustavuuden ja adaptiivisuuden lisääminen on keskeinen osa unettomuuden kognitiivista hoitoa.
  • Kognitiivisia menetelmiä käytettäessä keskitytään tutkimaan yksityiskohtaisesti, mitä tapahtuu silloin, kun ihminen ei kykene nukahtamaan. Tarkoin kysellen on yleensä löydettävissä vireystilan kohoamista aiheuttavia tunteita ja ajatuksia: työhuolia, perhehuolia ja etenkin unettomuuden synnyttämää epätoivoa. Monet unettomat eivät tunnista muita huolia kuin ahdistuksen unettomuudesta ja sen seurauksista. Tämä ahdistus riittää hyvin yksinäänkin kehittämään voimakkaan mielenkuohun.

Vaikutusmekanismi

  • Kognitiiviset menetelmät laskevat psykologista yliviriämistä, joka johtuu muun muassa murehtimisesta ja suoritusahdistuksesta.

Huolihetki

  • Yksittäisistä kognitiivisista menetelmistä toimivin on huolihetki
  • Varataan paperia ja kynä. Huolet ja keskeneräiset asiat kirjataan ja niiden merkitystä tutkitaan kirjoittamalla huolet, niiden merkitykset, niihin liittyvät pelot, ratkaisukeinot ja mahdolliset ratkaisuajankohdat. Huolihetki pidetään hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, 15–30 minuuttia kerrallaan.
  • Työpäivän keskeisten tapahtumien kirjaaminen ja seuraavan päivän suunnittelu olisi parasta tehdä jo työpaikalla.
  • Ihmiset usein toteavat, että heillä ei ole aikaa tähän. Mutta uneton on luonteeltaan huolten kantaja: jos hän ei huolehdi päivällä, hän huolehtii yöllä. Kyseessä on siis valinta.

Vuoteessa lukeminen

  • Kun univaikeudet johtuvat liiallisesta yrittämisestä, lukeminen hajauttaa yrittämistä ja on suositeltavaa.
  • Jos vuode on ahdistava, se pyritään yhdistämään nukkumiseen, ja silloin lukemista vuoteessa ei suositella.

Tietoisuustaidot

  • Mindfulness (tietoisuustaidot) tarkoittaa hyväksyvää, tietoista läsnäoloa nykyhetkessä. Läsnäolo on toteavaa, ei arvottavaa. Ajatusten ja tunteiden annetaan olla, niitä havainnoidaan ja niistä päästetään irti. Tietoisuustaitoja tai tietoista läsnäoloa käytetään osana monien häiriöiden (kuten depression, ahdistuneisuuden ja masennuksen) hoitomenetelmiä.
  • Unettomuuden hoidossa on käytetty mindfulness-menetelmään perustuvaa stressin lievittämisohjelmaa (mindfulness-based stress reduction program, MBSR) ja siitä kehitettyä unettomuuden hoito-ohjelmaa (mindfulness-based therapy for insomnia, MBTI).
    • MBSR-ryhmää ohjaa sertifioitu ohjaaja, ja ryhmä kokoontuu kerran viikossa 2,5 tunnin istuntoon 8 viikon ajan. Keskeiset komponentit ovat mindfulness-meditaation tekniikoiden harjoittaminen (hengitykseen keskittyminen, oman kehon tuntemusten systemaattinen havainnointi ja jooga), stressistä ja terveydestä annettava informaatio ja keskustelut meditaatiotottumusten omaksumisesta. Osallistujien kuuluu meditoida 30–45 minuuttia vähintään viitenä päivänä viikossa. Lisäksi ohjelmaan kuuluu koko päivän kestävä meditaatio-retriitti.
    • MBTI-ryhmä kokoontuu kerran viikossa 6–8 kertaa, ja siihen kuuluu samoin koko päivän retriitti. Ohjelmaan kuuluu meditaatioharjoituksia, keskustelua sekä unen ja valveen toimintojen monitorointia. Monitoroinnin tarkoituksena on tulla tietoiseksi haitallisista mielen ja ruumiin tiloista, jotta olisi mahdollista kehittää adaptiivisia tapoja työskennellä näiden tilojen muuttamiseksi «Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med 2015;21:547-52 »6.
  • On useita tutkimuksia, joissa osoitetaan, että mindfulness-menetelmään pohjaavat hoitomenetelmät toimivat unettomuuden hoidossa erilaisissa tilanteissa, kuten syövän jälkitiloissa, depressiossa ja primaarissa unettomuudessa. Ong työryhmineen «Ong JC, Manber R, Segal Z ym. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep 2014;37:1553-63 »7 vertaili MBSR:ää ja MBTI:tä ja totesi, että tuloksellisuudessa ei ole eroja loppumittauksissa. Seurannassa Insomnia Severity Index -kyselyssä (ISI) havaitut erot olivat MBTI:n hyväksi. Ero oli suurimmillaan 3 kuukauden kohdalla, ja se oli alkanut pienentyä 6 kuukauden mittauksessa.
  • Tutkimukset on yleensä tehty niin, että mindfulness-menetelmää on verrattu johonkin oletettavasti tehottomaan kontrollimenetelmään. Poikkeus on Garlandin ja työryhmän tutkimus «Garland SN, Carlson LE, Stephens AJ ym. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinde»8, jossa mindfulness-menetelmään pohjaavaa syövän hoitomenetelmää on verrattu CBT-I:hin. Unettomuuden vaikeusasteen lievenemisessä ei havaittu ryhmien välisiä eroja ISI-kyselyn perusteella arvioituna. Muita unta arvioivia mittareita ei ollut käytetty.
  • Mindfulness-menetelmän käyttökelpoisuus unettomuuden hoidossa on tähänastisten tutkimusten valossa ongelmallisempi. Tähänastiset tutkimukset on tehty yliopistoissa tai yliopistosairaaloiden klinikoilla, ja ryhmän vetäjiltä on edellytetty syvällistä kouluttautumista menetelmään. Osallistujilta on myös edellytetty lähes päivittäistä puolen tunnin meditaatiota ja yhtä retriittiä.
  • Unettomuuden yleisyyden vuoksi pyrkimyksenä on perusterveydenhuollon käyttöön soveltuvien hoito-ohjelmien kehittäminen. Mindfulness-menetelmän perusperiaatteet ovat yhdistettävissä CBT-I:n kognitiiviseen osioon. Menetelmän pitkäaikaistuloksista ei kuitenkaan ole vielä näyttöä, joten lisätutkimuksia tarvitaan.

Pelkosysteemin rauhoittaminen

  • Unettomuuden taustalla on usein pelko. Pelko voi liittyä lapsuuden aikaisiin kokemuksiin, jolloin yöt olivat pelottavia riitojen, alkoholismin tai väkivallan vuoksi «Koskenvuo K, Hublin C, Partinen M ym. Childhood adversities and quality of sleep in adulthood: A population-based study of 26,000 Finns. Sleep Med 2010;11:17-22 »9. Usein myös unettomuus itsessään on muodostunut pelottavaksi kokemukseksi. Useille potilaille siihen liittyy jopa kuoleman kauhua. Suoranaisia pelon ymmärrettäväksi tekemiseen ja lievittämiseen kohdistuvia menetelmiä kognitiivis-behavioraalisissa menetelmissä ei kuitenkaan ole. Näitä menetelmiä ei olekaan tutkittu unettomuuden hoidossa, mutta sen sijaan ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Itse olen käyttänyt niitä muutaman vuoden vastaanotollani hoitaessani pelokkaita unettomia, ja kokemukseni ovat hyviä.
  • Silloin kun unettomuus on aiheuttanut voimakasta pelkoa, on ensisijaisen tärkeätä oppia rauhoittamaan pelkosysteemiä, jonka keskus on aivojen ohimolohkossa sijaitseva amygdala.
  • Paul Gilbertin kehittämä Compassion Focused Therapy (CFT) «Gilbert P. Compassion focused therapy. Routledge, Hove, East Sussex 2010»10 pyrkii rauhoittamaan pelkosysteemejä. CFT yhdistää kognitiiviseen lähestymistapaan tietoa aivojen ja ihmisen mielen evoluutiosta ja erityisesti aivojen pelko- ja uhkasysteemin (amygdalan ja HPA-akselin) toiminnasta.
  • Tunteita pystyy muuttamaan vain silloin, kun ne ovat virittyneitä. Siksi mielikuvaharjoituksissa pelkosysteemiä altistetaan ensin pelolle ja sitten se rauhoitetaan. Harjoitustilanteessa pelko pystytään pitämään hallittavissa olevana. Yöllä unettomuuttaan ja sen seurauksia pelätessään pelko saavuttaa helposti paniikinomaiset mittasuhteet.
  • Unettomuuden pelolle on ymmärrettävä selitys. Hengissä säilymisen kannalta on ollut tärkeä oppia kerralla, mikä on vaarallista. Jos jonkin ruoan syömisen jälkeen oksentaa, sitä ruokaa ei enää syö. Pelkomuistikeskus amygdala tekee tulkinnan: myrkkyä, myrkkyä, älä koske siihen. Samoin, jos unettomuus on alkanut tuottaa pelkoa, amygdala reagoi: vaara, vaara, unettomuus ei saa toistua. Tämä reaktio nostaa vireystilaa ja estää nukkumisen.
  • Amygdala tekee työtään, mutta väärässä kohdin. Kaikki ihmiset nukkuvat välillä huonosti. Se ei ole vaarallista, mutta se on kurjaa, jos valvomistaan ei pysty täyttämään mukavalla ajanvietteellä. Unettomien on myös hyvä tietää, kuinka tärkeitä pelkäävät ja herkästi heräävät ihmiset ovat ihmiskunnan ja oman ihmisryhmänsä hengissä säilymiselle. Risahdukseen herääminen on voinut pelastaa ryhmän. Kyseessä on siis muutos tärkeästä ja arvostetusta ominaisuudesta sitä kokevan mielestä huonoutta ja kyvyttömyyttä kuvaavaksi ominaisuudeksi. Unettomuus ei ole huonoutta ja kyvyttömyyttä. Se johtuu suurista päämääristä ja yrittämisestä. Nämä ovat hyviä ominaisuuksia, jotka ääripäissään kääntyvät itseä vastaan ja johtavat unettomuushäiriöön, minkä seurauksena suorituskyky, elämänlaatu ja terveys heikkenevät.
  • Unettoman on tärkeä tunnistaa, että pelko on reaktio vanhaan kauheuteen, joka oli kauhea joko lapsuudessa tai silloin, kun ei ollut saanut apua unettomuuteensa. On tunnistettava ero silloisen kauheuden ja nykyisyyden välillä «Stokes TB. What Freud didn’t know: a three-step practice for emotional well-being through neuroscience and psychology. Rutgers University Press, New Jersey 2010»11. Nykyisyydessä on aikuisen ihmisen keinot käytettävissä ja apua saatavilla. Mielen ja ruumiin rauhoittamista kannattaa harjoitella useita kertoja päivässä mielikuvaharjoituksin pelko viritettynä. Kun pelko nousee, sanotaan itselle: "väärä hälytys, väärä hälytys, tämä on aivan toinen tilanne". Puhutaan itselle muutenkin rauhoittavasti ja silitetään itseä. Ihon kautta voidaan voimakkaimmin lievittää pelkoa. Nämä keinot rauhoittavat ja auttavat säilyttämään toimintakyvyn. Aivojen toimintamallien muuttuminen tapahtuu hitaasti; nopeitten, automaattisten pelkoreittien sijaan tulee kehittää rauhallisuusreittejä. Itseen on tärkeä suhtautua lämmöllä ja myötämielisesti. On tärkeä antaa myös muille tilaisuus olla lämpimästi lähellä. Lämpö, myötätunto ja turvallisuus ovat pelkosysteemejä rauhoittavia tekijöitä «Stokes TB. What Freud didn’t know: a three-step practice for emotional well-being through neuroscience and psychology. Rutgers University Press, New Jersey 2010»11. Kyse on myös suhtautumisesta unettomuuteen. Kun alkaa suhtautua unettomuuteen rauhallisesti, itsensä unettomana henkilönä hyväksyen ja itseään arvostaen, unettomuudesta tulee vain osa elämää, ja se alkaa menettää voimaansa. Kuvasta «Kolme keskinäisessä vuorovaikutuksessa olevaa, emootioita säätelevää aivosysteemiä»1 ilmenee, että suoritukset, saavutukset ja innostus eivät juurikaan rauhoita pelkojamme, vaan sitä tekevät toisen ihmisen läheisyys, tyynnyttävä puhe ja kosketus. Jos ei ole toista, joka puhuu tyynnyttävästi ja koskettaa lämpimästi, sitä voi tehdä itsekin. Itse on aina läsnä, itse voi silittää itseään ja puhua lämpimästi ja rauhoittavasti. Itsensä silittäminen toimii potilaiden kokemusten mukaan oikein hyvin «Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä - apua univaikeuksiin. Kirjapaja, Helsinki 2011»12.

Kirjallisuutta

  1. Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psykoterapia. S Kähkönen, I Karila, N Holmberg (toim.). 3. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2008:332–45
  2. Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön hoito. Suom Lääkäril 2005;60:2453–7
  3. Järnefelt H, Hublin C (toim.) Työikäisten unettomuuden hoito. Työterveyslaitos 2012
  4. Sandström M. Psyyke ja aivotoiminta. WSOY 2010
  5. Bootzin RR. Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of American Psychological Association 1972:395-6
  6. Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med 2015;21:547-52 «PMID: 26390335»PubMed
  7. Ong JC, Manber R, Segal Z ym. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep 2014;37:1553-63 «PMID: 25142566»PubMed
  8. Garland SN, Carlson LE, Stephens AJ ym. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. J Clin Oncol 2014;32:449-57 «PMID: 24395850»PubMed
  9. Koskenvuo K, Hublin C, Partinen M ym. Childhood adversities and quality of sleep in adulthood: A population-based study of 26,000 Finns. Sleep Med 2010;11:17-22 «PMID: 19962937»PubMed
  10. Gilbert P. Compassion focused therapy. Routledge, Hove, East Sussex 2010
  11. Stokes TB. What Freud didn’t know: a three-step practice for emotional well-being through neuroscience and psychology. Rutgers University Press, New Jersey 2010
  12. Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä - apua univaikeuksiin. Kirjapaja, Helsinki 2011
Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Lue lisää
KÄYPÄ HOITO -SUOSITUS Unettomuus
LINKKIEN TYYPIT JA VÄRIKOODIT
Kirjallisuusviite
Kuva
Linkki toiselle sivustolle
Lisätietoa
Näytönastekatsaus
PDF-tiedosto
PubMed-abstrakti
Taulukko