Tulosta

Keinoja aikuisille ja nuorille arjen hallinnan parantamiseksi ja ADHD-oireiden hallitsemiseksi

Lisätietoa aiheesta
8.2.2017
Maarit Virta

Tulostettava versio (PDF) «»1

Ajan hallinta

  • Käytä yhtä kalenteria, pidä sitä mukanasi ja merkitse sinne suunnitelmat.
  • Pyri säännöllisyyteen elämässäsi: herääminen samaan aikaan, siivouspäivä tiistaisin jne.
  • Käytä tehtävää-listoja ("to do"): esimerkiksi 1 päivän aikana tehtävät asiat 1 listalla tai juhlien suunnittelu toisella. Jos tehtävät jakautuvat usealle päivälle, muista siirtää ne kalenteriin.
  • Käytä puhelimen hälytystä muistuttajana.
  • Suunnittele matka-ajat niin, että huomioit myös yllätykset (ruuhka, tietyö, puuttuva bussivuoro).

Aloittamisen vaikeudet

  • Suunnittele!
  • Aikatauluta asioiden aloittaminen: tämä pätee niin laskujen maksamiseen kuin opintoihin kuuluvien kirjallisten töiden kirjoittamiseen.
  • Käytä kalenteria.
  • Aloita mahdollisimman pienistä asioista.

Keskittyminen

  • Tee keskittymistä vaativat tehtävät silloin, kun olet virkeimmilläsi.
  • Poista häiriötekijät (puhelin, sähköposti, televisio jne.).
  • Tee pidempää keskittymistä vaativat asiat paloissa, pidä taukoja.
  • Keskity yhteen asiaan kerrallaan.
  • Ohjaa keskittymistäsi omalla puheellasi; palauta huomiosi siihen, missä olit.
  • Keskittyminen voi olla helpompaa, jos samalla kirjoitat keskeiset asiat ylös.
  • Jos sinulla on taipumus ylikeskittyä tai juuttua, niin päätä tehtävään käyttämäsi aika etukäteen, ja laita esimerkiksi kello soittamaan tauon merkiksi.

Impulsiivisuus

  • Mieti, ennen kuin toimit.
  • Varaa aikaa tärkeiden päätösten tekemiseen: kerää eri vaihtoehtoja, pohdi asiaa eri näkökulmista ja mieti eri vaihtoehtojen haittoja ja etuja ennen päätöksen tekemistä.
  • Tunnista tilanteet, joissa usein toimit impulsiivisesti ("vaaratilanteet") ja esimerkiksi vältä tilanteita, joissa tyypillisesti sorrut heräteostoksiin.
  • Tee periaatepäätöksiä, esim. "En osta mitään 5 euroa kalliimpaa ilman vuorokauden harkinta-aikaa" tai luovu tarvittaessa luottokortista.

Kotityöt

  • Asioilla on omat paikat kotona: tiedät, mistä haarukka löytyy, joten voit samalla tavalla järjestää oman paikan avaimille, laskuille jne.
  • Suunnittele viikkorytmi.
  • Varaa kalenteriin aika kotitöille.
  • Tee pieniä asioita joka päivä.
  • Pilko iso kokonaisuus (keittiön siivous) pieniin tehtäviin (yksi hylly) ja aloita siitä.
  • Ota uudet toimintatavat heti käyttöön (esimerkiksi tästä eteenpäin laitat kaikki paperit heti oikeille paikoilleen), ja ota erillisenä projektina vanhojen asioiden kuntoon saattaminen (esimerkiksi vuosien aikana kertyneiden paperipinojen järjestäminen).

Hyvinvointi

  • Opettele hyväksymään vahvuutesi ja heikkoutesi.
  • Pidä vuorokausirytmisi säännöllisenä, nuku riittävästi.
  • Harjoittele rentoutumista: kokeile esimerkiksi musiikin kuuntelua, piirtämistä, lukemista, liikuntaa, tanssia, mindfulness-harjoituksia (mindfulness = tietoisuustaito), lihasrentoutusta, palleahengitystä tai mielikuvaharjoituksia.

Kirjallisuutta

  1. ADHD liitto ry. Aikuisen ADHD – Vinkkejä arkeen. 2015. Opas ladattavissa ADHD-liiton internetsivuilta: www.adhd-liitto.fi «http://www.adhd-liitto.fi/»1
  2. Virta M, Salakari A. ADHD-aikuisen selviytymisopas – tutkittua tietoa ja käytännön vinkkejä. Tammi 2012
Käypä hoito -suositukset ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Lue lisää
LINKKIEN TYYPIT JA VÄRIKOODIT
Kirjallisuusviite
Kuva
Linkki toiselle sivustolle
Lisätietoa
Näytönastekatsaus
PDF-tiedosto
PubMed-abstrakti
Taulukko