Takaisin Tulosta

Lihasvoimaharjoittelun annostelun periaatteet

Lisätietoa aiheesta
Pirjo Komulainen
16.10.2015
Taulukko 1. Useiden suositusten yhteenvetona laadittu ohjelma lihasvoimaharjoitteluun «McDermott AY, Mernitz H. Exercise and older patien...»1.
Määrä Kuormittavuus Eteneminen
Yksi sarja, jossa 10–15 toistoa Kevyt kuorma: 40 % kuormasta harjoitteessa, jonka henkilö pystyy tekemään kerran (yhden toiston maksimikuorma, RM) Kun 15 toistoa tuntuu jonkin verran raskaalta Borgin asteikolla 12–14/20, lisätään kuormaa seuraavalla harjoituskerralla
Yksi sarja, jossa 8–10 toistoa Kohtalainen kuorma: 41–60 % yhden toiston maksimista Peräkkäisillä harjoituskerroilla lisätään toistoja vähitellen viiteentoista
Yksi sarja, jossa 8 toistoa Raskas kuorma: enemmän kuin 60 % yhden toiston maksimista Kuten yllä
RM = repetition maximum

Kirjallisuutta

  1. McDermott AY, Mernitz H. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician 2006;74:437-44 «PMID: 16913163»PubMed