Keinoja aikuisille ja nuorille arjen hallinnan parantamiseksi ja ADHD-oireiden hallitsemiseksi

Henkilö, jolla on ADHD, on elänyt oireidensa ja niiden aiheuttamien vaikeuksien kanssa koko elämänsä ja saattaa kokea, että niihin ei voi vaikuttaa. Omia opittuja toimintamallejaan on kuitenkin mahdollista arvioida ja muuttaa, ja sitä kautta on mahdollista vähentää oireiden aiheuttamaa haittaa. Tässä lisätietoaineistossa käydään läpi lyhyesti joitakin keskeisiä menetelmiä (ks. tarkemmin esimerkiksi «ADHD liitto ry. Aikuisen ADHD – Vinkkejä arkeen. 2...»1, «Virta M, Salakari A. ADHD-aikuisen selviytymisopas...»2).

Jotta voit muuttaa omia toimintamallejasi, tarvitset itsetuntemusta. Mieti siis, mitä haluat muuttaa ja mitä hyväksyä. Muista myös, että kyse on kokonaisuudesta: muun muassa uni, mieliala, stressi, elämäntilanne ja päihteiden käyttö vaikuttavat ADHD-oireiden haittaavuuteen. Tässä kuvatut keinot voivat sopia myös henkilöille, jotka kokevat keskittymisen vaikeuksia, vaikka heillä ei olisikaan ADHD:tä. Kaikki kuvatut menetelmät eivät sovi kaikille – etsi ja kokeile, mikä sopii sinulle.

Ajan hallinta

• Käytä yhtä kalenteria, pidä sitä mukanasi ja merkitse siihen suunnitelmat.
• Pyri säännöllisyyteen elämässäsi: herääminen samaan aikaan, siivouspäivä tiistaisin ja niin edelleen.
• Käytä tehtävälistoja ("to do"): esimerkiksi yhden päivän aikana tehtävät asiat yhdellä listalla tai juhlien suunnittelu toisella. Jos tehtävät jakautuvat usealle päivälle, muista siirtää ne kalenteriin.
• Käytä puhelimen hälytystä muistuttajana.
• Suunnittele matka-ajat niin, että huomioit myös yllätykset (ruuhka, tietyö, puuttuva bussivuoro).

Aloittamisen vaikeudet

• Suunnittele!
• Aikatauluta asioiden aloittaminen: tämä pätee niin laskujen maksamiseen kuin opintoihin kuuluvien kirjallisten töiden kirjoittamiseen.
• Käytä kalenteria.
• Aloita mahdollisimman pienistä asioista.

Keskittyminen

• Keskity yhteen asiaan kerrallaan.
• Vähennä keskeytyksiä poistamalla häiriötekijät (puhelin, sähköposti, televisio jne.) kun teet keskittymistä vaativaa tehtävää. Mikäli käytät paljon älypuhelinta, kiinnitä tähän asiaan erityistä huomiota. Laita siis älypuhelin äänettömälle käden ulottumattomiin, kun haluat keskittyä tehtävään.
• Poista älylaitteista kaikki muut ilmoitukset kuin tärkeimmät: mieti, tarvitsetko oikeasti ilmoituksen jokaisesta sähköpostista tai ystävän päivityksestä.
• Tee keskittymistä vaativat tehtävät silloin, kun olet virkeimmilläsi.
• Tee pidempää keskittymistä vaativat asiat paloissa, pidä taukoja.
• Ohjaa keskittymistäsi omalla puheellasi; palauta huomiosi siihen, missä olit.
• Keskittyminen voi olla helpompaa, jos samalla kirjoitat keskeiset asiat ylös.
• Jos sinulla on taipumus ylikeskittyä tai juuttua, niin päätä tehtävään käyttämäsi aika etukäteen ja laita esimerkiksi kello soittamaan tauon merkiksi.

Impulsiivisuus

• Mieti ennen kuin toimit.
• Varaa aikaa tärkeiden päätösten tekemiseen: kerää eri vaihtoehtoja, pohdi asiaa eri näkökulmista ja mieti eri vaihtoehtojen haittoja ja etuja ennen päätöksen tekemistä.
• Tunnista tilanteet, joissa usein toimit impulsiivisesti ("vaaratilanteet") ja esimerkiksi vältä tilanteita, joissa tyypillisesti sorrut heräteostoksiin.
• Tee periaatepäätöksiä, esimerkiksi "ostan 20 euroa kalliimmat asiat vain vuorokauden harkinta-ajan jälkeen" tai luovu tarvittaessa luottokortista.

Kotityöt

• Asioilla on omat paikat kotona: tiedät, mistä haarukka löytyy, joten voit samalla tavalla järjestää oman paikan avaimille, laskuille ja niin edelleen.
• Suunnittele viikkorytmi.
• Varaa kalenteriin aika kotitöille.
• Tee pieniä asioita joka päivä.
• Pilko iso kokonaisuus (keittiön siivous) pieniin tehtäviin (yksi hylly) ja aloita siitä.
• Ota uudet toimintatavat heti käyttöön (esimerkiksi tästä eteenpäin laitat kaikki paperit heti oikeille paikoilleen) ja ota erillisenä projektina vanhojen asioiden kuntoon saattaminen (esimerkiksi vuosien aikana kertyneiden paperipinojen järjestäminen).

Hyvinvointi

• Opettele hyväksymään vahvuutesi ja heikkoutesi.
• Pidä vuorokausirytmisi säännöllisenä, nuku riittävästi.
• Pidä älylaitevapaita hetkiä: Kokeile tunti päivässä tai päivä viikossa. Nukkumisen kannalta erityisesti illalla kannattaa lopettaa älylaitteiden käyttö reilusti ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä minitaukoja päivän aikana, esimerkiksi hengitä syvään viisi kertaa tai kuuntele yksi rauhoittava musiikkikappale.
• Harjoittele rentoutumista: kokeile esimerkiksi musiikin kuuntelua, piirtämistä, lukemista, liikuntaa, tanssia, mindfulness-harjoituksia (mindfulness = tietoisuustaito), lihasrentoutusta, palleahengitystä tai mielikuvaharjoituksia.
• Muista armollisuus: Tapojen muuttaminen on hidasta. Ota yksi asia kerrallaan harjoitteluun ja vasta kun se toimii riittävän hyvin, ota seuraava.