Unen huolto

Unen huollolla tarkoitetaan ohjeita, joilla voidaan vähentää unen edellytyksiä heikentäviä ja lisätä unen edellytyksiä parantavia nukkumistottumuksia ja elämäntapoja «Järnefelt H. Hyvän unen avaimet. Kustannus Oy Duod...»1. Nämä nukkumistottumukset ja elämäntavat kehittyvät usein unettomuushäiriön seurauksena. Henkilö esimerkiksi pyrkii parantamaan jaksamistaan tai helpottamaan nukahtamistaan (esim. kofeiinin tai alkoholin käytön lisääntyminen), mutta pidemmän päälle muutokset alkavat osaltaan pitää yllä unettomuutta. Unen huollon ohjauksen tarkoituksena on tunnistaa näitä tekijöitä ja suunnitella henkilökohtaiset tavoitteet keinoista, joilla voi parantaa hyvän unen edellytyksiä. Unen huolto ei ole kuitenkaan riittävä hoito unettomuushäiriössä, vaan yksi osa CBT-I-hoitoa. Hyvällä unen huollolla voidaan kuitenkin myös vähentää unettomuusoireita «Järnefelt H, Härmä M, Sallinen M, ym. Cognitive be...»2.

Unen huollolla tuetaan nukahtamisen ja unessa pysymisen edellytyksiä:

1. riittävä unipaine (aikuisilla aktiivista hereilläoloa noin 16‒17 tuntia, jos unen tarve on 7–8 tuntia)
2. unen ja valveen oikea-aikaisuus (nukutaan yöllä ja mahdollisimman säännölliseen aikaan, jos mahdollista)
3. kyky rentoutua ja rauhoittua erityisesti ennen nukkumaanmenoa

Keskeiset unen huollon vaikutuskeinot ovat:

1. ajan varaaminen palautumiselle ja säännölliselle unelle
2. rentoutumis- ja rauhoittumiskeinot
3. unta tukevat elämäntavat ja nukkumisolosuhteet
4. vuoteen ja unen yhdistyminen toisiinsa (poistetaan vuoteesta sellainen tekeminen, mikä lisää vireyttä)

Ohjaus: Potilaan tulisi valita 1–3 unen huollon ohjetta (ks. alla), joiden osalta hänellä on eniten korjattavaa. Niistä tehdään henkilökohtaisia tavoitteita ja suunnitelmia. Tavoitteiden toteutumista seurataan muutamien viikkojen ajan. Ohjauksessa on hyvä huomioida, että ohjeet eivät välttämättä sovi kaikille ainakaan sellaisenaan. Siten niistä voi poiketa ja niitä voi soveltaa omaan yksilölliseen tilanteeseen (esim. työajat ja elämäntilanne), jos se helpottaa nukkumista.

Unen huollon ohjeet

Aamulla

1. Herää säännölliseen aikaan aamulla. Säännöllisyys tahdistaa vuorokausirytmiä ja edistää seuraavan yön hyvää unta. Jos et pysty vuorotyön takia noudattamaan säännöllistä unirytmiä, pyri löytämään sopiva säännöllinen rytmi eri työvuoroissa ja vapaapäivinä.
2. Herättyäsi nouse ylös sängystä eli älä jää viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn. Tämä vahvistaa vuoteen ja unen välistä yhteyttä. On myös parempi nukkua yhtenäisesti niin pitkään kuin voi kuin pätkiä unta torkkuherätyksillä.
3. Valo, aamurutiinit ja fyysinen aktiivisuus auttavat heräämisessä ja tahdistavat vuorokausirytmiä. Tämä on erityisen tärkeää vuorotyötä tekeville viimeisen yövuoron jälkeisenä aamuna (suosituksena myös nukkua aamulla vain lyhyesti viimeisen yövuoron jälkeen).

Päivällä

1. Kohtuullisen aktiivinen elämäntapa ja säännöllinen päivärytmi työn, ruokailujen ja harrastusten suhteen tukee hyvän unen edellytyksiä ja päiväaikaista vireyttä.
2. Pidä päivän aikana taukoja, jolloin rentoudut ja teet itsellesi mieluisia asioita. Tauot auttavat palautumisessa sekä ennaltaehkäisevät ylivireyttä ja stressiä.
3. Säännöllinen ja omaan kuntotasoon nähden kohtuullinen liikunta tukee hyvää unta. Lopeta raskas liikunta aikaisemmin illalla, jos se viivästyttää liikaa nukahtamista tai heikentää unen laatua.
4. Kofeiinin vaikutukset uneen ovat yksilöllisiä. Kokeile kofeiinituotteiden käytön lopettamista alkuiltapäivän jälkeen.
5. Myös unen kannalta on paras lopettaa tupakkatuotteiden käyttö kokonaan tai ainakin lähellä nukkumaanmenoa tai yöllä herätessä.
6. Unen kannalta paras vaihtoehto on raittius tai pysyminen alkoholinkäytössä vähäisen riskin tasossa ja alkoholinkäytön välttäminen erityisesti lähellä nukkumaanmenoa.
7. Monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio on kokonaisterveyden sekä unen ja vireyden kannalta suositeltavin. Etenkin illalla on hyvä välttää raskasta, runsasrasvaista ja liian myöhäistä ateriaa. Jos teet yötyötä, syö yöllä vain kevyitä aterioita. Juomista kannattaa rytmittää aamu- ja päiväpainotteiseksi, jottei yöllä tarvitsisi käydä vessassa.
8. Pääsääntöisesti unettomuudesta kärsivien ei kannata nukkua päiväunia, koska ne voivat viivästyttää illalla nukahtamista ja epäsäännöllistää uni-valverytmiä. Alkuiltapäivään ajoitetut 15–20 minuutin nokoset kuitenkin parantavat vireyttä eivätkä häiritse seuraavaa yöunta. Vuorotyötä tekevien voi olla tarpeen nukkua pidempiä päiväunia (90 min), jos pääunijaksolla ei ole ehtinyt nukkua riittävästi tai joutuu valvomaan yöllä.

Illalla tai ennen nukkumaanmenoa

1. Rentoutuminen ja rauhoittuminen on suositeltavaa aloittaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska kaikenlainen aktivisuus lisää vireyttä sekä viivästyttää nukkumaanmenoa ja nukahtamista. Vältä tällöin aktivoivia sisältöjä sähköisillä laitteilla, joissa valon lähde on silmien lähellä. Unen houkuttelussa auttaa myös valojen himmentäminen.
2. Pimennetty, viileähkö sekä äänten ja muiden tekijöiden suhteen rauhallinen makuuhuone tukee hyvää unta. Sulje kaikki laitteet ja pistä kellot paikkaan, josta et näe niitä helposti. Käytä tarvittaessa pimennysverhoa, silmälappuja ja korvatulppia.
3. Mene sänkyyn vasta, kun koet itsesi uneliaaksi ja varaa vuode pääsääntöisesti vain nukkumista ja seksiä varten (esim. älä vie kännykkää makuuhuoneeseen tai katso TV:tä vuoteesta). Jos et saa unta, nouse ylös ja tee jotakin rentouttavaa ja palaa vuoteeseen, kun koet itsesi uneliaaksi. Nämä ohjeet vahvistavat vuoteen ja unen välistä yhteyttä.
4. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Keskitä ajatuksesi esimerkiksi johonkin mukavaan mielikuvaan tai lue hetki, jos se auttaa siirtämään huomiosi pois unen yrittämisestä.
5. Jos vuoteessaoloaikasi on pidentynyt, muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuusoireiden alkua ja vietä suurin piirtein se aika vuoteessa. Jos teet vuorotyötä, voi taas olla tärkeää muistaa järjestää riittävästi aikaa nukkumiselle.