Takaisin Tulosta

Proteiinin merkitys painonhallinnassa

Lisätietoa aiheesta
Paula Hakala
28.12.2010

Ruokavalion riittävästä proteiinipitoisuudesta kannattaa huolehtia, sillä proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Se edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa laihtumisen jälkeen seuraavien ominaisuuksiensa vuoksi:

  • Proteiini pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita, jonka vuoksi se helpottaa ruokavalion noudattamista.
  • Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa ja sitä kautta jonkin verran enemmän energiankulutusta kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka.
  • Proteiini säästää lihaskudosta laihduttamisen aikana siten, että laihtumisen aikana energia otetaan rasvakudoksesta eikä lihaskudoksesta.
  • Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös luuston kannalta, sillä se ehkäisee (kalsiumin ohella) osteoporoosin kehittymistä.

Proteiinin tarve ja parhaat lähteet

Laihdutusvaiheen aikana ruokavaliosta olisi hyvä saada proteiinia noin 60–120 g/vrk tai 1–1.5 grammaa painokiloa kohden ylipainon määrästä riippuen (20–25 E% = ruokavalion kokonaisenergiamäärästä).

Proteiinia tulisi sisältyä jokaiseen ateriaan. Erityisen tärkeää on proteiinin nauttiminen aamuaterialla, sillä yöpaaston jälkeen elimistö on katabolisessa tilassa (proteiinia käytetään energian lähteenä) ja vähintään 30 g proteiinia tarvitaan aloittamaan lihaskudoksen uudelleen rakentuminen. Suosituksen mukaan lihas- ja luukudoksen säilymisen kannalta olisi tärkeää, että proteiinin saanti on vähintään 30 g useammalla kuin yhdellä päivän aterioista.

Proteiinia on eniten lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitovalmisteissa sekä melko paljon myös palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä soija- ja viljavalmisteissa. Ks. taulukko «Esimerkkejä erityyppisten ruokien proteiinipitoisuuksista:...»1.

Taulukko 1. Esimerkkejä erityyppisten ruokien proteiinipitoisuuksista:
* mitä vähärasvaisempi elintarvike, sitä enemmän proteiinia
Lähde: www.fineli.fi
Annos Proteiinia*
Liha 100 g 20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto 100 g 20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet 100 g 10–30 g
Kala 100 g 10–25 g
Pähkinät ja siemenet 100 g 15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot 100 g 10–20 g
Raejuusto 100 g 16 g
Maitorahka 100 g 10 g
Keitetyt pavut 100 g 10 g
Kananmuna 1 kpl 7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym. 2 dl 6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta) 100 g 5–10 g

HUOM!

  • Ruokavalion korkea proteiinipitoisuus (prosentteina ilmaistuna) ei merkitse välttämättä sitä, että siinä on paljon proteiinia, sillä ruokavalion kokonaisenergia- ja proteiinimäärä vaikuttavat % -lukemaan.
  • Esim. jos 1 200 kcal:n ruokavaliossa on proteiinia 75 g, sen proteiinipitoisuus on 25 E%. Jos taas 2 000 kcal:n ruokavaliossa on vastaava määrä (75 g) proteiinia, sen proteiinipitoisuus on vain 15 E%.

Asiaa on havainnollistettu seuraavassa taulukossa «Energia- ja proteiinimäärän vaikutus ruokavalion proteiinipitoisuuteen....»2:

Taulukko 2. Energia- ja proteiinimäärän vaikutus ruokavalion proteiinipitoisuuteen.
Proteiini pitoisuus, E% 15 20 25 30
Energiamäärä:
1200 kcal 45 g 60 g 75 g 90 g
1500 kcal 56 g 75 g 94 g 120 g
1800 kcal 68 g 90 g 112 g 135 g
2000 kcal 75 g 100 g 125 g 150 g