Takaisin Tulosta

Proteiinin tarve painonhallinnassa

Lisätietoa aiheesta
Anna-Maria Teeriniemi
3.3.2020

Proteiinin tarve laihduttaessa (aikuiset), myös lihavuusleikkauksen jälkeen

  • Laihduttaessa on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavaliosta saatavan proteiinin riittävyyteen. Proteiini edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita «Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Protein diets...»1. Lisäksi riittävä proteiinimäärä säästää lihaskudosta eli vähentää lihaskatoa. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös luuston kannalta, sillä se ehkäisee (kalsiumin ohella) osteoporoosin kehittymistä.
  • Proteiinin vaikutusta painoon ja terveyteen selvittävän katsausartikkelin «Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G ym. High-protei...»2 mukaan proteiinin korvaaminen ruokavaliossa osittain hiilihydraateilla voi helpottaa painonhallintaa. Lyhytaikaisissa tutkimuksissa on näyttöä siitä, että proteiinipitoinen ruoka pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja nälän tunteet loitolla kauemmin kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka, mikä voi vaikuttaa syömistä ja energian saantia vähentävästi. Lisäksi proteiinin sisältämästä energiasta kuluu aineenvaihduntaan noin 20 %, kun vastaava osuus hiilihydraateilla on noin 10 % ja rasvoilla noin 5 %. Saman katsauksen mukaan on myös viitteitä siitä, että hyvin runsaalla proteiinin saannilla (2–3-kertainen määrä suositukseen verrattuna), voi olla kielteisiä vaikutuksia mm. luuston aineenvaihduntaan sekä munuaisten toimintaan.
  • Proteiinin tarvearvio on vähintään 80 g/vrk (1–1,5 g/kg), mutta on yksilöllinen potilaan kehon koko huomioiden. Onkin tarpeellista laskea proteiinin tarve yksilöllisesti potilaan paino huomioiden. Proteiinin tarvetta ei kuitenkaan arvioida sen hetkisen painon eikä ihannepainon mukaan, vaan käyttämällä ns. mukautettua painoa «Joslin Diabetes Center & Joslin Clinic Clinical Nu...»3.
  • Mukautettu paino = Ihannepaino kiloina (kg) vastaten painoindeksiä 23 + 0,25 x ylipainokilo (eli nykypaino painoindeksiä 23 kg/m2 vastaava paino)
    • Mukautetun painon laskemisen jälkeen lasketaan proteiinin tarve 1–1,5 g/kg
  • Proteiinin tarve = Mukautettu paino kiloina x 1–1,5 g/vrk.
  • Taulukossa «Esimerkkejä proteiinintarpeesta (g/vrk) eri painoisilla henkilöillä käyttäen laskuperustana mukautettua painoa ja proteiinin tarvearviota 1,2 g/kg....»1 on esimerkkejä proteiinin tarpeesta eri painoisilla henkilöillä. Tämä vastaa energiaprosenttiosuutta 20–30 E % ruokavalion kokonaisenergiamäärästä, mikä on suhteellisesti suurempi osuus kuin yleiset suositukset (10–20 E%). Alle 0,8 g/kg proteiinin saanti voi johtaa aliravitsemustilan kehittymiseen ja toisaalta ei ole tieteellistä näyttöä, että yli 2 g/mukautettu painokilo proteiinin saannista olisi lisähyötyä laihduttamisessa. Laskukaava taulukon luvuille on [IBW23 + 0,25 x (nykypaino-IBW23)] x 1,2 g.
Taulukko 1. Esimerkkejä proteiinintarpeesta (g/vrk) eri painoisilla henkilöillä käyttäen laskuperustana mukautettua painoa ja proteiinin tarvearviota 1,2 g/kg.
Nykyinen paino (kg) Pituus 160 cm (IBW=59 kg) Pituus 170 cm (IBW=66 kg) Pituus 180 cm (IBW=75 kg) Pituus 190 cm (IBW= 83 kg)
IBW (ideal body weight), painoindeksiä (BMI) 23 kg/m² vastaava paino, kg Laskukaava proteiinintarpeelle (g/vrk) on [IBW23 + 0,25 x (nykypaino-IBW23)] x 1,2 g.
80 77 g/vrk 84 g/vrk 92 g/vrk 99 g/vrk
100 83 g/vrk 90 g/vrk 98 g/vrk 105 g/vrk
120 89 g/vrk 96 g/vrk 104 g/vrk 111 g/vrk
140 95 g/vrk 102 g/vrk 110 g/vrk 117 g/vrk
160 101 g/vrk 108 g/vrk 116 g/vrk 123 g/vrk
180 107 g/vrk 114 g/vrk 122 g/vrk 129 g/vrk
200 113 g/vrk 120 g/vrk 128 g/vrk 135 g/vrk
  • Käytännössä riittävään proteiinin saantia voi turvata syömällä joka aterialla jotain proteiinipitoista ruokaa. Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitovalmisteissa sekä palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä soija- ja viljavalmisteissa. Ks. taulukko «Esimerkkejä ruokien proteiinipitoisuuksista (http://www.fineli.fi, )...»2.
  • HUOM Prosentteina ilmaistu ruokavalion suuri proteiinipitoisuus ei merkitse välttämättä sitä, että siinä on paljon proteiinia, sillä ruokavalion kokonaisenergia- ja proteiinimäärä vaikuttavat prosenttilukemaan. Esim. jos 1 200 kcal:n ruokavaliossa on proteiinia 75 g, sen proteiinipitoisuus on 25 E%. Jos taas 2 000 kcal:n ruokavaliossa on vastaava määrä (75 g) proteiinia, sen proteiinipitoisuus on vain 15 E%.
  • Proteiinin määrän lisääntyminen johtaa luonnollisesti pieneen lisään energiansaannissa. Käytännössä energiansaannin lisääntyminen on kuitenkin pientä, ja on tarpeenkin, kun kehon koko kasvaa. Esim. jos painoa on 20 kg enemmän ja tämän myötä syödään 20 g enemmän proteiinia, siitä tuleva lisäenergian määrä on merkityksetön.
  • Kun käytetään mahdollisimman vähähiilihydraattisia proteiininlähteitä, ENE-dieeteissä ei käytännössä yleensä tarvitse olla huolissaan ketoosin ’menettämisestä’. Ketoosin hyödyt tulevat useimmilla potilailla kylläisyyden lisääntymistä, mutta proteiinin lisääminen toisaalta itsessäänkin lisää kylläisyyden tunnetta.
Taulukko 2. Esimerkkejä ruokien proteiinipitoisuuksista (http://www.fineli.fi, «Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä eli...»4)
Lähde: www.fineli.fi «http://www.fineli.fi»1, «Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä eli...»4
*huomioi tuotteiden hiilihydraattipitoisuus, mikäli käytetään proteiinilisänä ENE-dieetissä
**eivät sovellu proteiinilisäksi ENE-dieetissä suuren hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi.
Annos Proteiinia
Liha 100 g 20–30 g
Kovat juustot ja leipäjuusto 100 g 20–30 g
Liha- ja makkaraleikkeleet 100 g 10–30 g
Kala 100 g 10–25 g
Pähkinät ja siemenet 100 g 15–25 g
Sulate- ja monet tuorejuustot 100 g 10–20 g
Raejuusto* 100 g 16 g
Maitorahka* 100 g 10 g
Keitetyt pavut 100 g 10 g
Kananmuna 1 kpl 7 g
Maidot, piimät, jogurtit ym.** 2 dl 6–7 g
Leivät (4–5 viipaletta)** 100 g 5–10 g
Kasviproteiinit, esim. härkis* 100g 17g
Soijamaito/-jogurtti** 2dl 6–7g
Kauramaitotuotteet** 2 dl 1g

Kirjallisuutta

  1. Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Protein diets, body weight loss and weight maintenance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014;17:75-9 «PMID: 24310056»PubMed
  2. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G ym. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev 2002;60:189-200 «PMID: 12144197»PubMed
  3. Joslin Diabetes Center & Joslin Clinic Clinical Nutrition Guideline For Overweight And Obese Adults With Type 2 Diabetes, Prediabetes Or Those At High Risk For Developing Type 2 Diabetes. https://www.joslin.org/Nutrition_Guidelines-8.22.11(1).pdf
  4. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki, www.fineli.fi