Takaisin Tulosta

Kuidun saannin lisääminen ravintoon

Lisätietoa aiheesta

Ursula Schwab

24.9.2026

Kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g/vrk (vähintään 3 g/MJ).
- Naisten tulisi pyrkiä vähintään 25 g:n päiväsaantiin ja miesten vähintään 35 g:n päiväsaantiin.
- Keskimääräinen kuidun saanti on suomalaisilla naisilla noin 20 g/vrk ja miehillä noin 22 g/vrk «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, S...»1.
- Liian vähäinen täysjyväviljatuotteiden sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö selittävät liian vähäistä kuidun saantia «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, S...»1, «Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja ...»2.
Keskeiset tekijät riittävän kuidun saannin turvaamiseksi ruokavaliossa «Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - ammattilai...»3:
- 1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita (kuitua vähintään 6 g/100 g) vähintään 6 annosta päivässä. Yksi annos on
  - 1 viipale (30 g) leipää
  - ½ lautasellista (1½ dl) puuroa
  - 1 dl keitettyä täysjyvälisäkettä
  - ½ dl mysliä
  - 1 dl muroja
  - 2 rkl leseitä
- 2. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 g/vrk.
- 3. Pähkinöitä ja manteleita maustamattomina 2 rkl/vrk ja lisäksi siemeniä.
Alla olevassa taulukossa on esitetty muutamien ruoka-aineiden kuitumääriä annosta kohden. Lähde: «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, S...»1, «http://www.fineli.fi/»1.

`Taulukko 1.` Kuidun lähteitä
Elintarvike	Kuitua keskimäärin (g)
*sokeroidut tai muut kuorrutetut tuotteet eivät ole suositeltavia
	Suositeltava vaihtoehto	Ei-suositeltava vaihtoehto
Ruisleipä, 1 viipale	3–5
Täysjyvävehnäleipä, 1 viipale	2–2,5
Vähäkuituinen leipä, ranskanleipä, 1 viipale		1
Leseet, 1 rkl	1–1,5
Kaurapuuro, 1 lautasellinen	4
Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen	4,5
Riisipuuro, mannapuuro, 1 lautasellinen		1
Myslit, 25 g*	2
Kuitumurot, 25 g	3
Riisimurot, 25 g*		0,2
Maissihiutaleet, 25 g*		0,7
Auringonkukansiemenet, 1 rkl	1
Hasselpähkinä, manteli, 1 rkl	0,7–1,7
Omena, päärynä, appelsiini, 1 kpl, keskikokoinen	3–5
Banaani, 1 kpl, keskikokoinen	2
Viinirypäleet, 200 g	2
Kuivatut hedelmät, 15 g	1
Sekavihannekset, 1 dl	1,4
Peruna, 1 kpl	0,6
Täysjyväriisi, keitetty, 1 dl	2,4
Vähäkuituinen riisi, keitetty, 1 dl		0,7
Täysjyväpasta, keitetty, 1 dl	1,9
Vähäkuituinen pasta, keitetty, 1 dl		0,9
Porkkanaraaste, 1 dl	1,5
Vihersalaatti, 125 g	1,4

Kirjallisuutta

Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2024. Kestävää terveyttä ruuasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/server/api/core/bitstreams/f42bb83b-9fc9-4146-8a5f-d2b6fba56a24/content
Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - ammattilaisopas. Suomen Sydänliitto 2025 //sydan.fi/ammattilaispalvelu/artikkeli/sydan-ja-ruoka-suositus/

Artikkelin tunnus: nix02535 (050.025)

Dyslipidemiat