Takaisin Tulosta

Lihasvoimaharjoittelun periaatteet

Lisätietoa aiheesta
Mika Venojärvi
3.3.2020
  • Lihasvoimaharjoittelun tavoitteena lihavuudessa on fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja erityisesti lihasvoiman ja kehon hallinnan kohentaminen eli tavoite on sama kuin normaalipainoisella henkilöllä. Lihasvoimaharjoittelu ei ole ns. laihdutusliikuntaa, sillä kuormittava aerobinen kuluttaa enemmän energiaa kuin lihasvoimaharjoittelu.
  • Lihasvoimaharjoittelu voi muuttaa kehon koostumusta edullisesti, jos lihasmassa suurenee. Tällöin yleensä rasvakudoksen määrä vähenee, vaikka summamuutoksena kehon paino ei vähenisikään. Aineenvaihdunnallisesti tällä on edullinen vaikutus insuliiniresistenssiin.
  • Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin ohjauksessa.
    • Ennen harjoitteluohjelman laatimista voidaan samoilla kuntosalilaitteilla, joilla harjoitellaan, määrittää harjoitusvastus kullekin liikkeelle, joka kannattaa suorittaa toistotestinä, josta saadaan arvioitua yhden toiston maksimi (1-RM).
  • Lihasvoimaharjoittelua tulisi tehdä «Pescatello, LS, American College of Sports Medicin...»1:
    • vähintään kahdesti viikossa siten, että harjoitusten välillä olisi vähintään 48 tuntia. Harjoittelua tulisi edeltää 5–10 minuutin pituinen lämmittely- ja venyttelyjakso.
    • sopiva harjoitteluvastus on 60–70 % yhden toiston maksimista (1-RM)
    • suurempia lihasryhmiä ja raskaimpia liikkeitä tulisi harjoitella ensin ja sarjojen välissä pitäisi olla 2–3 minuutin lepotauko
    • harjoitteluohjelmassa tulisi sisältää 6–8 suurinta lihasryhmää ja toistojen määrän tulisi olla 8–12 liikettä kohden sekä joka harjoittelukerralla tulisi tehda 2-4 sarjaa.
  • Lihasvoimaharjoittelu tulisi myös suositella ikääntyville henkilöille, joilla on sarkopeeninen lihavuus, jolloin lihasmassa on vähentynyt ja lihasvoima on heikentynyt ja rasvakudoksen määrä on lisääntynyt.
    • Lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä yhdistettynä kohtuulliseen painon vähentämiseen ruokavalion avulla, jossa proteiinin saanti olisi yli 1,2 g/kg/päivä, aikaansaa suosuisimmat muutokset sarkopeenisilla lihavilla «Trouwborst I, Verreijen A, Memelink R ym. Exercise...»2.

Kirjallisuutta

  1. Pescatello, LS, American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th edition. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health, 2014.
  2. Trouwborst I, Verreijen A, Memelink R ym. Exercise and Nutrition Strategies to Counteract Sarcopenic Obesity. Nutrients 2018;10: «PMID: 29757230»PubMed