Tämä artikkeli pohjautuu pääosin yhdysvaltalaiseen 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report -dokumenttiin «2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committ...»1, «https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf»1.
Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja solujen glukoosinottoa, ja sillä on suotuisia vaikutuksia keskivartalolihavuuteen, dyslipidemiaan ja kohonneeseen verenpaineeseen. Säännöllinen liikunta on liittynyt pienempään sydän- ja verisuonisairauksien sairastavuuteen ja kuolleisuuteen myös tyypin 2 diabeteksessa.
Oleellista on, että liikunnan tulee olla säännöllisesti toistuvaa, mikä tarkoittaa liikuntaa vähintään joka toinen päivä, mieluummin päivittäin. Liikuntamuoto tulee valinta omien mieltymysten ja mahdollisten diabeteksen liitännäissairauksien ja muiden sairauksien asettamien rajoitusten mukaan. Liitännäissairaudet voivat rajoittaa liikuntaa tai olla suoranainen este liikunnalle. Esimerkiksi jalkahaavat, vaikea neuropatia ja vaikea sepelvaltimotauti sekä vaikeat silmänpohjamuutokset ovat este liikunnalle. Myös tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet voivat rajoittaa liikuntaa. Kun liikunnan muoto, rasitusaste ja kesto huomioidaan, pystytään kuitenkin useimmiten suunnittelemaan sopivaa liikuntaohjelmaa silloinkin, kun diabetesta sairastavalla on liitännäissairauksia tai muita sairauksia.
Tyypin 2 diabeteksessa säännöllinen aerobinen liikunta parantaa verenglukoosin hallintaa vähentämällä päivittäistä hyperglykemia-aikaa ja pienentämällä HbA1c-tasoa (6–8 mmol/mol tai 0,5–0,7 %). Jos verenglukoosipitoisuus on kovin suuri, liikunnalla ei saada aikaan glukoosipitoisuuden pienenemistä.
Liikunta ei yleensä pienennä verenglukoosipitoisuutta tyypin 2 diabeteksessa niin paljon, että hypoglykemiariski olisi merkittävä. Tämä johtuu siitä, että verenglukoosipitoisuuden pienentyessä käynnistyy maksassa glukoosin uudismuodostus, mikä estää verenglukoosipitoisuuden liiallisen pienenemisen.
Silloin kun glukoositasapaino on hyvä ja hoitona on insuliini, sulfonyyliurea tai glinidi, hypoglykemian riski liikunnan aikana on olemassa. Tähän pitää varautua pitämällä liikunnan aikana mukana esimerkiksi sokeripitoista juomaa tai vähentämällä liikunnan aikana vaikuttavan insuliinin tai tarvittaessa myös sulfonyyliurealääkkeen ja glinidin annosta etukäteen.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (high-intensity interval exercise/training, HIIE tai HIIT) koostuu yleensä toistetusta aerobisesta harjoittelusta 65–90 % VO2-maksimista tai 75–95 % maksimaalisykkeestä 10 sekunnin – 4 minuutin ajan ja tämän jälkeisistä 12 sekunnin – 5 minuutin kestoista aktiivisista (liikunta jatkuu) tai passiivisista palautusvaiheista. HIIE:tä pidetään ajankäytöllisesti tehokkaana liikunnan muotona, jolla on enemmän hyödyllisiä vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan kuin matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoittelulla. HIIT-harjoittelua tai muutakaan rasittavaa liikuntaa ei suositella henkilöille, joilla on todettu kardiovaskulaarinen autonominen neuropatia, lasiaisverenvuoto, vaikea retinopatia tai munuaistauti. Periaatteessa HIIT sopii myös henkilöille, joilla on merkittäviä liitännäissairauksia, mutta lääkärin arvio on tarpeen ennen HIIT-ohjelman aloittamista.
Liikunnan aikaansaama tavallista suurempi energiankulutus aterian jälkeen pienentää glukoosipitoisuutta riippumatta harjoituksen intensiteetistä tai tyypistä. Vähintään 45 minuuttia kestävä liikunta vaikuttaa tutkimusten mukaan yhdenmukaisimmin aineenvaihdunnallisesti tehokkaimmalta.
Lyhytkestoista fyysistä aktiviteettia koko päivän aikana suositaan, jotta saadaan vähennettyä istumiseen ja paikallaan oloon (esimerkiksi ruutuaika) liittyvää haitallista insuliiniresistenssiä. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joiden painoindeksi on suuri.
Arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta ovat hyviä tapoja lisätä liikunnan kokonaismäärää. Pitkäkestoisella matalatehoisella arkiliikunnalla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Kun rasitusaste on vähintään kohtalainen, terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset yleensä. Tällöin hyötyliikunta korvaa kestävyysliikuntaa.
Venyttely 2–3 kertaa viikossa ylläpitää nivelten liikkuvuutta. Tasapainoharjoittelua 2–3 kertaa viikossa suositellaan erityisesti 50 vuotta täyttäneille. Koska venyttely ja tasapainoharjoittelu eivät vaikuta sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin tai glukoosiaineenvaihduntaan, ne eivät korvaa kestävyysliikuntaa tai voimaharjoittelua.
Viskeraalisen rasvan vähentämiseen tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä tarvitaan kohtalaisen suuri, noin 500 kilokalorin kulutusta vastaava määrä liikuntaa 4–5 kertaa viikossa.