| Toivottu vaikutus | Intensiteetti * | Toistot ** | Tiheys | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | tulla sinuiksi matalaintensiteettisen kestävyysharjoittelun kanssa | kävelytestin syke/koettu kuormitus, tavoitteena RPE 11–14 harjoituksen lopussa | aluksi 5 min yhtäjaksoista etenemistä, tavoitteena pystyä etenemään 10 min yhtäjaksoisesti | minimissään 4x/vko; tavoitteena 7x/vko |
| 2 | lisätä asteittain yhtäjaksoisen etenemisen pituutta; mikäli pystyy, voi lisätä harjoituksen koettua kuormittavuutta vaiheeseen 1 verrattuna | kävelytestin syke/koettu kuormitus, RPE voi harjoituksen lopussa olla 12–14 | 10–20 min yhtäjaksoista etenemistä, tavoitteena pystyä etenemään 30–40 min | minimissään 4x/vko; tavoitteena 5–6x/vko |
| 3 | lisätä asteittain yhtäjaksoisen etenemisen pituutta ja/tai viikoittaisten harjoituskertojen tiheyttä; intensiteettiä ei tarvitse lisätä |
kävelytestin vauhti/koettu kuormitus, RPE voi harjoituksen lopussa olla 12–14 | 40–50 min yhtäjaksoista etenemistä, tavoitteena pystyä etenemään 50–60 min | tavoitteena 6–7x/vko |