3–5-vuotiaiden lasten tulisi olla fyysisesti aktiivisia koko päivän ajan kasvun ja
kehityksen tukemiseksi.
Huoltajia kehotetaan edistämään aktiivista leikkiä, joka sisältää monipuolisia ja
ikään sopivia aktiviteetteja.
Lapset ja nuoret (6–17-vuotiaat)
Päivittäin vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai raskasta liikuntaa.
Suurimman osan tulisi olla kohtalaista tai raskasta kestävyystyyppistä liikuntaa,
kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia, juoksupelejä tai muuta hengitys- ja verenkiertoelimistöä
kehittävää raskasta liikuntaa, vähintään 3 päivänä viikossa.
Osan tulee olla lihasvoimaa kehittävää liikuntaa, kuten kiipeilyä, erilaisia pelejä,
voimistelua tai vastus- tai kehonpainoharjoittelua. Lihasvoimaa kehittävää liikuntaa
tulee olla vähintään 3 päivänä viikossa.
Osan tulee olla luustoa vahvistavaa liikunta, kuten pallopelejä tai hyppimistä. Luustoa
vahvistavaa liikuntaa tulee olla vähintään 3 päivänä viikossa.
Paikallaanolo, kuten television katselu ja videopelien pelaaminen, tulisi rajoittaa
enintään kahteen tuntiin päivässä.
Aikuiset (18–64-vuotiaat)
Kaikenlainen liikunta, myös kevyt liikunta ja istumisen tauottaminen liikkeellä, on
hyödyllistä.
Vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista kestävyystyyppistä liikuntaa, kuten
kävelyä tai tanssia tai 75–150 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa tai näiden yhdistelmää.
Liikunnan tulisi jakautua tasaisesti pitkin viikkoa.
Lisäksi lihasvoimaa kehittäviä harjoituksia kehon suuriin lihasryhmiin kohdistuen vähintään
kahtena päivänä viikossa.
65 vuotta täyttäneet
Sama suositus kuin 18–64-vuotilaille, mutta lisäksi suositellaan tasapainoa ylläpitävää
ja kehittävää liikuntaa kaatumisriskin pienentämiseksi.
Henkilöiden, joilla pitkäaikaissairauksia tai muita rajoitteita, suositellaan toteuttamaan
suosituksia, kun se on mahdollista ja ottamaan huomioon oma toimintakyky.
3–8-vuotiaillee lapsille suositellaan vähintään 180 minuuttia päivässä monipuolista
kuormittavuudeltaan vaihtelevaa liikuntaa, josta vähintään 60 minuuttia kohtalaista
tai raskasta liikuntaa.
Liikunnan tulisi kehittää motorisia taitoja ja osa päivittäisesti liikunnasta tulisi
tapahtua ulkona.
suositellaan monipuolista, kohtuullista ja raskasta liikuntaa vähintään 60 minuuttia
päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden.
Lisäksi suositellaan teholtaan raskasta kestävyystyyppistä liikuntaa sekä lihasvoimaa
ja luustoa vahvistavaa liikkumista vähintään kolmena päivänä viikossa.
Liikunnan tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös
liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.
Suosituksen mukainen määrä liikkumista voi kertyä useista liikkumisen hetkistä päivän
aikana.
Vähäisempikin liikkumisen määrä on hyödyllistä, vaikka suositus ei täyttyisikään viikon
jokaisena päivänä
Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
Kanada
24 tunnin liikuntakäyttäytymissuositusten mukaan 5–17-vuotiaiden lasten ja nuorten
tulisi liikkua kohtalaisesti tai raskaasti vähintään 60 minuuttia päivässä ja sisällyttää
viikoittaiseen liikuntaan raskasta kestävyystyyppistä liikuntaa ja lihasvoimaa ja
luuston terveyttä kohentavaa harjoittelua vähintään kolmena päivänä viikossa «Tremblay MS, Carson V, Chaput JP, ym. Canadian 24-...»6.
Suositellaan liikkumaan kevyellä teholla useita tunteja päivässä, nukkumaan riittävästi
ikäkohtaisten suositusten mukaisesti ja rajoittamaan vapaa-ajan ruutuajan käytön kahteen
tuntiin sekä välttämään pitkäkestoista istumista.
Kirjallisuutta
Physical Activity Guidelines for Americans https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines
Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and
Human Services, 2018 https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
Sääkslahti A ym. Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset 2016. Iloa, leikkiä
ja yhdessä tekemistä. Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016:21, https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-263-410-8
Sääkslahti A ym. (toim.). Tieteelliset perusteet varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden
suosituksille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2016:22, http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-263-411-5
OKM 2021. Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön
julkaisusarja 2021:19, https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/162984/OKM_2021_19.pdf?sequence=4&isAllowed=y
Tremblay MS, Carson V, Chaput JP, ym. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children
and Youth: An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and Sleep. Appl
Physiol Nutr Metab 2016;41(6 Suppl 3):S311-27 «PMID: 27306437»PubMed
