DASH-, Välimeren- ja suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisten ruokavalioiden keskeiset
periaatteet
Lisätietoa aiheesta
Tarja Kaipainen
21.9.2026
Terveyttä edistävä ruokavalio voidaan koostaa monin eri tavoin. DASH-, Välimeren-
ja suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisissa ruokavalioissa painottuvat samankaltaiset
keskeiset periaatteet, kuten kasvipainotteisuus, täysjyväviljavalmisteet, pehmeät
rasvat ja suolan käytön rajoittaminen.
DASH-ruokavalion keskeiset periaatteet «Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, ym. Effects on b...»1, «Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, ym. A clinical tr...»2
- Runsaasti (vähintään 500 g/vrk) kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- Täysjyväviljavalmisteiden suosiminen
- Maitovalmisteista rasvattomien ja vähärasvaisten vaihtoehtojen suosiminen
- Kalan, siipikarjan, kasviproteiinin lähteiden ja pähkinöiden suosiminen proteiinin
lähteinä
- Vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kokonaisrasvaa
- Pehmeän rasvan lähteiden suosiminen
- Punaisen lihan käytön vähentäminen, makeisten ja sokeripitoisten juomien ja ruokien
välttäminen
- Suolan (natriumin) käytön rajoittaminen
Välimeren ruokavalion keskeiset periaatteet «Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, ym. Mediterranean...»3, «Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, ym. Mediterra...»4
- Runsaasti hedelmiä, kasviksia, viljoja (mieluiten täysjyvä), palkokasveja, pähkinöitä/siemeniä
- Oliiviöljy pääasiallisena rasvan lähteenä
- Kalaa ja äyriäisiä säännöllisesti, siipikarjaa ja kananmunia kohtuullisesti
- Maitovalmisteita mieluiten vähärasvaisina ja usein hapanmaitotuotteina.
- Punaista lihaa harvoin, makeisia ja sokeripitoisia ruokia ja juomia satunnaisesti
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion keskeiset periaatteet «Kestävää terveyttä ruoasta - kansalliset ravitsemu...»5
- Runsaasti (vähintään 500 g/vrk) kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- Täysjyväviljavalmisteiden suosiminen
- Proteiinin lähteinä suositaan kalaa ja kasviproteiinin lähteitä
- Maitovalmisteista rasvattomien ja vähärasvaisten vaihtoehtojen suosiminen
- Pehmeän rasvan lähteiden suosiminen
- Vähän tyydyttynyttä rasvaa
- Punaisen lihan käytön vähentäminen
- Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei tule korvata siipikarjan lihalla. Siipikarjan
lihan kulutusta on suositeltavaa vähentää nykyisestä määrästä ympäristövaikutusten
vuoksi.
- Suolan (natriumin) käytön vähentäminen
- Runsaasti vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita käytetään mahdollisimman vähän.
Kirjallisuutta
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, ym. Effects on blood pressure of reduced dietary
sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative
Research Group. N Engl J Med 2001;344(1):3-10 «PMID: 11136953»PubMed
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, ym. A clinical trial of the effects of dietary patterns
on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997;336(16):1117-24
«PMID: 9099655»PubMed
- Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, ym. Mediterranean diet pyramid today. Science and
cultural updates. Public Health Nutr 2011;14(12A):2274-84 «PMID: 22166184»PubMed
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, ym. Mediterranean diet pyramid: a cultural model
for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61(6 Suppl):1402S-1406S «PMID: 7754995»PubMed
- Kestävää terveyttä ruoasta - kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Terveyden ja
hyvinvoinnin laitos THL 2024. https://www.julkari.fi/server/api/core/bitstreams/f42bb83b-9fc9-4146-8a5f-d2b6fba56a24/content
Artikkelin tunnus: nix03721 (004.010)
© 2026 Suomalainen Lääkäriseura Duodecim
