Univelka ja sen vaikutus painoon
Lisätietoa aiheesta
Timo Partonen
3.3.2020
- Tuoreiden tutkimusten perusteella voidaan todeta, että uni, ravinto ja fyysinen aktiivisuus
ovat tärkeitä painonhallinnalle. Näistä kolmesta syömistään ja liikkumistaan jokainen
voi tietoisesti omilla päätöksillään hallita. Sitä vastoin nukahtamisen jälkeen emme
voi hallita unta, mutta tästä huolimatta jokainen voi oivaltaa ja oppia, miten paitsi
välttää unta haittaavia tapoja myös suosia unta edistäviä tottumuksia.
Voiko nukkumalla laihtua?
- Epidemiologisen tiedon mukaan ylipaino tai lihavuus ja unen pituus ovat yhteydessä
toisiinsa (ks. näytönastekatsaus «Niukka (lyhentynyt tai iänmukaista lyhyempi) uni altistaa aikuiset ja lapset lihomiselle.»AUnen pituuden merkitys lihavuudelle (A)), minkä tarkempi tarkastelu vaatii näyttöä
interventiotutkimuksista «Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep dur...»1, «St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mec...»2.
- Painonhallinnan interventiot ovat harvoin koskeneet pelkästään nukkumista, vaan useimmiten
unen kohentaminen on näissä satunnaistetuissa tutkimuksissa ollut yksi useammasta
samaan aikaan tavoiteltavista elämäntapamuutoksista «Yoong SL, Chai LK, Williams CM ym. Systematic revi...»3.
- Äitiys- ja lastenneuvoloissa (noin 125 000 asukkaan Dunedin, Uusi-Seelanti) tavanomaisten
7 lastenneuvolakäynnin lisänä annettu 2–7 neuvontakäynnin räätälöity uni-interventio
puolitti 2-vuotiaiden lasten (n = 802) lihavuusriskin (OR = 0,54; 95 % luottamusväli
0,35–0,82) «Taylor BJ, Gray AR, Galland BC ym. Targeting Sleep...»4.
- Sitä vastoin lastenneuvoloissa (noin 4,4 miljoonan asukkaan Melbourne, Australia)
tavanomaisten 7 neuvolakäynnin lisänä 8–10 kuukauden iässä annettu 1–3 neuvontakäynnin
uni-interventio ei pienentänyt lasten (n = 193) ylipainon tai lihavuusriskiä (OR =
1,4; 95 % luottamusväli 0,7–2,8) 6 vuoden ikään mennessä «Wake M, Price A, Clifford S ym. Does an interventi...»5.
- Kotioloissa (yli 9 miljoonan asukkaan Baltimoren–Washingtonin seutu, Yhdysvallat)
toteutettiin 18–50-vuotiaat aikuisille (n = 125, joista kaikki olivat lihavia ja nukkuivat
öisin 6,5 tuntia tai vähemmän) uni-interventio, jossa heidät joko valmennettiin pidentämään
yöunensa 7,5 tuntiin tai ohjeistettiin nukkumaan aiempaan tapaansa «Cizza G, Marincola P, Mattingly M ym. Treatment of...»6. Heistä 116 jatkoi seuraavaan tutkimuskäyntiin asti (runsaan 1 kuukauden kuluttua),
jolloin uni-interventio oli onnistunut suunnitellusti, painossa ei ollut muutosta
mutta unen laatu oli molemmissa ryhmissä kohentunut «Cizza G, Piaggi P, Rother KI ym. Hawthorne effect ...»7.
- 18 tutkimuksen (n = 26 553), joissa tutkittavat olivat 0,5–34-vuotiaita, meta-analyysi
osoitti, että niukka riittämätön uni, joka voi johtua liian lyhyestä (iänmukaista
lyhyemmästä tai lyhentyneestä) unesta tai liian huonolaatuisesta unesta, lisäsi ylipainon
tai lihavuusriskiä (OR = 1,27; 95 % luottamusväli 1,05–1,53) «Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Sleep quality and obes...»8. Sama tarkastelu osoitti, että ylipainon tai lihavuusriskiin vaikutti nimenomaan
unen laatu (OR = 1,46; 95 % luottamusväli 1,24–1,72) riippumatta unen pituudesta
«Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Sleep quality and obes...»8.
Miten uni säätelee painoa?
- Väestöpohjaisia tutkimuksia pienemmät mutta sekoittavilta tekijöiltä tarkemmin kontrolloidut
tutkimukset ovat antaneet lisätietoa unen ja painon välisistä yhteyksistä.
- Kotioloissa toteutetussa uni-interventiossa, jossa 8–11-vuotiaat lapset (n = 37, joista
10 oli ylipainoisia tai lihavia) 1 viikon ajan nukkuivat yöllä 1,5 tuntia enemmän
tai vähemmän kuin tavallisesti (keskimäärin 9 tuntia 23 minuuttia), he olivat keskimäärin
220 grammaa kevyempiä ja heistä kaksi kolmesta oli laihtunut pitkien yöuniensa jälkeen
«Hart CN, Carskadon MA, Considine RV ym. Changes in...»9. Pitkien yöunien (keskimäärin 10 tuntia 27 minuuttia) viikolla heidän päivittäinen
energiansaantinsa oli keskimäärin 134 kilokaloria pienempi, kun sitä vastoin lyhyiden
yöunien (keskimäärin 8 tuntia 6 minuuttia) viikolla heidän päivittäinen energiansaantinsa
oli nimenomaan 3 lisävalveillaolotunnin aikana keskimäärin 103 kilokaloria suurempi
«Hart CN, Carskadon MA, Considine RV ym. Changes in...»9.
- Tulokset ovat samanlaisia aikuisilla. Unitutkimushuoneissa toteutetussa uni-interventiossa,
jossa 18–35-vuotiaat aikuiset (n = 16, joista kaikki olivat normaalipainoisia) 5 vuorokauden
ajan saivat nukkua enemmän (9 tuntia) tai vähemmän (5 tuntia) kuin tavallisesti (keskimäärin
7 tuntia 40 minuuttia), he laihtuivat keskimäärin 30 grammaa pitkien yöuniensa aikana
ja lihoivat keskimäärin 820 grammaa lyhyiden yöuniensa aikana, vaikka päiväohjelma
sisälsikin kahdesti kevyttä liikuntaa «Markwald RR, Melanson EL, Smith MR ym. Impact of i...»10. Lyhyiden yöunien viikolla heidän päivittäinen energiansaantinsa oli keskimäärin
111 kilokaloria suurempi ja nämä lisäkalorit kertyivät nimenomaan 4 lisävalveillaolotunnin
aikana «Markwald RR, Melanson EL, Smith MR ym. Impact of i...»10.
- Ylipainoisilla aikuisilla syömiseen kuluneen ajankäytön havainnollistaminen ja rajaaminen
sopivaan 10–12 tunnin aikaikkunaan voi esimerkiksi älypuhelinsovelluksella toteutettuna
kohentaa yöunen laatua ja edistää painonhallintaa jopa 1 vuoden ajan «Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic ...»11. Ihmisen sisäisen kellon toiminnalla ja yöunen sisältämillä univaiheilla, jotka heijastuvat
unen laadussa ja määrässä, on merkitystä myös painonhallinnalle, ja näiden mekanismien
tutkimus jatkuu vilkkaana «Arble DM, Bass J, Behn CD ym. Impact of Sleep and ...»12, «Preußner M, Heyd F. Post-transcriptional control o...»13, «McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA ym. Later circ...»14 .
Kirjallisuutta
- Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep duration related to obesity? A critical
review of the epidemiological evidence. Sleep Med Rev 2008;12:289-98 «PMID: 18485764»PubMed
- St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment.
Obes Rev 2017;18 Suppl 1:34-39 «PMID: 28164452»PubMed
- Yoong SL, Chai LK, Williams CM ym. Systematic review and meta-analysis of interventions
targeting sleep and their impact on child body mass index, diet, and physical activity.
Obesity (Silver Spring) 2016;24:1140-7 «PMID: 27112069»PubMed
- Taylor BJ, Gray AR, Galland BC ym. Targeting Sleep, Food, and Activity in Infants
for Obesity Prevention: An RCT. Pediatrics 2017;139: «PMID: 28242860»PubMed
- Wake M, Price A, Clifford S ym. Does an intervention that improves infant sleep also
improve overweight at age 6? Follow-up of a randomised trial. Arch Dis Child 2011;96:526-32
«PMID: 21402578»PubMed
- Cizza G, Marincola P, Mattingly M ym. Treatment of obesity with extension of sleep
duration: a randomized, prospective, controlled trial. Clin Trials 2010;7:274-85 «PMID: 20423926»PubMed
- Cizza G, Piaggi P, Rother KI ym. Hawthorne effect with transient behavioral and biochemical
changes in a randomized controlled sleep extension trial of chronically short-sleeping
obese adults: implications for the design and interpretation of clinical studies.
PLoS One 2014;9:e104176 «PMID: 25141012»PubMed
- Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Sleep quality and obesity in young subjects: a meta-analysis.
Obes Rev 2016;17:1154-1166 «PMID: 27417913»PubMed
- Hart CN, Carskadon MA, Considine RV ym. Changes in children's sleep duration on food
intake, weight, and leptin. Pediatrics 2013;132:e1473-80 «PMID: 24190680»PubMed
- Markwald RR, Melanson EL, Smith MR ym. Impact of insufficient sleep on total daily
energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695-700
«PMID: 23479616»PubMed
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans
that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab 2015;22:789-98 «PMID: 26411343»PubMed
- Arble DM, Bass J, Behn CD ym. Impact of Sleep and Circadian Disruption on Energy Balance
and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions. Sleep 2015;38:1849-60 «PMID: 26564131»PubMed
- Preußner M, Heyd F. Post-transcriptional control of the mammalian circadian clock:
implications for health and disease. Pflugers Arch 2016;468:983-91 «PMID: 27108448»PubMed
- McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA ym. Later circadian timing of food intake is associated
with increased body fat. Am J Clin Nutr 2017;106:1213-1219 «PMID: 28877894»PubMed
Artikkelin tunnus: nix02709 (050.124)
© 2025 Suomalainen Lääkäriseura Duodecim