Vad allt räknas som fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet innebär inte bara idrott. Det är också helt vanliga vardagssysslor, såsom promenader, cykling, hushålls- och trädgårdsarbete, lekar eller att gå i trappor.

Konditionsinriktad motion är bland annat gång, joggning, cykling, olika vattensporter, dans, skidåkning, boll- och racketspel och frisbeegolf.

Muskelstyrketräning är exempelvis gymträning och gympa.

Med måttlig motion avses motion som gör att pulsen stiger och andningen ökar något. Under ansträngande motion ökar dessa avsevärt.

Motionsrekommendationer för olika åldersgrupper

• Barn: För barn under ett år rekommenderas mångsidig rörelse flera gånger om dagen. Magläge i vaket tillstånd rekommenderas under minst 30 minuter per dag. För 1–2-åringar rekommenderas minst 180 minuter varierande rörelse per dag. För 3–4-åringar rekommenderas minst 180 minuter rörelse per dag, varav minst 60 minuter bör vara raskare rörelse.
• Ungdomar: För 5–17-åringar rekommenderas i genomsnitt 60 minuters måttlig eller ansträngande fysisk aktivitet per dag. Muskel- och skelettstärkande fysisk aktivitet rekommenderas minst 3 dagar i veckan.
• Vuxna: För 18–64-åringar rekommenderas 150–300 minuter måttligt ansträngande motion i veckan, såsom raska promenader, eller 75–150 minuter ansträngande motion, såsom löpning. Dessutom rekommenderas muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. För personer som har fyllt 65 år rekommenderas samma mängd konditionsträning samt fysisk aktivitet som stödjer muskelstyrka, balans och funktionsförmåga minst tre dagar i veckan.
• Särskilda grupper: För gravida, som inte har några kontraindikationer för fysisk aktivitet, gäller de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet för 18–64-åringar. För långtidssjuka och för dem som har en funktionsbegränsning rekommenderas fysisk aktivitet utifrån den egna funktionsförmågan.

WHO:s rekommendationer riktade till hela befolkningen om fysisk aktivitet och stillasittande för olika åldersgrupper finns i rekommendationens tabell «https://www.kaypahoito.fi/hoi50075#T1»1 på finska.

Vilken nytta ger motion?

Motion minskar bland annat risken för många sjukdomar. Den stöder hjärt- och kärlhälsan, hjälper till att förebygga typ 2-diabetes och inverkar positivt också på sömnen, humöret, funktionsförmågan och orken.

Mer information om ämnet finns i artikeln på finska Effekter av fysisk aktivitet och verkningsmekanismer vid förebyggande av sjukdomar «Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä»1.

Varför lönar det sig att minska stillasittandet?

Mycket stillasittande och lite rörelse ökar risken för många sjukdomar. Därför lönar det sig att ta pauser i sittande och annan fysisk inaktivitet under dagen.

Det hjälper redan att du reser dig upp ibland, står en stund eller går några minuter. Små pauser kan vara det första steget mot en mer aktiv vardag.

Vad kan du göra för att röra dig mera i vardagen?

Välj till att börja med en motionsform som känns mest naturlig för dig: till exempel promenader, simning, gruppträning, gym eller hemmagympa.

Börja med något så litet att det känns att du kan lyckas. Lägg till exempelvis en kort promenad, en tur uppför trapporna eller en paus i sittandet varje dag.

För vuxna ger cirka 7 000 steg per dag betydande hälsofördelar, men också en mindre ökning är till nytta för hälsan. Om den rekommenderade mängden känns stor, börja med mindre, till exempel är en tiominuterspromenad en bra början om du inte har rört på dig på länge.

Ett bra mål är ett sådant som du kan upprepa också i morgon. När det börjar gå bra att röra på sig kan du öka tiden, sträckan eller intensiteten lite i taget.

Stöd för att börja motionera och fortsätta med det

Vid behov kan en yrkesperson inom motionsbranschen eller vården hjälpa till att bedöma vilken typ av motion som passar just din situation. Med dem kan du reda ut vilken motion som passar för patienter med bland annat hjärtsjukdomar, insulinbehandlad diabetes och olika sjukdomar i rörelseorganen. Se rekommendationens bild Behov av medicinsk bedömning före fysisk träning inleds eller belastningen ökas med tanke på artärhälsan «Lääketieteellisen arvion tarve ennen liikuntaharjoittelun aloittamista tai kuormittavuuden lisäämistä valtimoterveyden kannalta»1.

Om du har funderingar kring smärta, sjukdom, pågående medicinering eller en tidigare skada, be om råd. Ofta kan motionen anpassas så att den är trygg.

Sök dig också till hälso- och sjukvården för bedömning om du vid fysisk aktivitet upplever bröstsmärta, avvikande andnöd, en känsla av rytmrubbning, svimning eller kraftig matthet.

Om du har feber ska du vila och återgå till motionen först när symtomen har gått om. Se också bilden Återgång till idrott efter luftvägsinfektion «Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen»2.

Du kan få individuellt stöd från motionsrådgivningen «https://liikuntaneuvonta.fi/»2.

Bild 1.

Lääketieteellisen arvion tarve ennen liikuntaharjoittelun aloittamista tai kuormittavuuden lisäämistä valtimoterveyden kannalta.

Sydän- ja verisuonitauteihin kuuluvat ääreisvaltimotauti, aivoverenkierron häiriö, sepelvaltimotauti, sepelvaltimotautikohtaus ja sydäninfarkti. Levossa tai liikkuessa esiintyviin oireisiin ja löydöksiin kuuluvat huimaus, hengitysvaikeus makuulla, nopea sydämen syke, turvotus tai kipu alaraajoissa, rintakipu tai epämiellyttävä rintakehän tuntemus, katkokävely, hengenahdistus, sydämen sivuääni tai muu poikkeava sydänääni. Muokattu lähteestä: Robinson PF, Garber CE, Riebe D ym. A Call to Action to Reduce the Need for a Medical Evaluation Prior to Exercise. Curr Sports Med Rep 2025;24:98-100, PMID: 40323052

Bild 2.

Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen

Motion som stöd vid rehabilitering

Motion är en viktig del av hälsofrämjandet samt av behandlingen och rehabiliteringen av många sjukdomar. Rehabiliterande motion kan till exempel vara promenader, muskelstyrketräning, balans- eller rörlighetsträning.

Följ dina framgångar

Uppföljningen hjälper dig att se dina framsteg. Du kan anteckna promenaderna i kalendern, registrera steg eller följa upp hur många gånger i veckan du rörde på dig. Vid uppföljningen kan du till exempel använda dig av en steg- eller aktivitetsmätare, en mobilapp eller en motionsdagbok «https://www.terveyskirjasto.fi/pgt00017»3.

Också en liten framgång är ett tecken på att riktningen är rätt. Det lönar sig att vara konkret med målet, som till exempel “jag promenerar tio minuter tre dagar i veckan”.

Om motivationen avtar, gå tillbaka till ett mindre mål. Motion behöver inte vara perfekt för att vara nyttig.

Tips

Artiklar med ytterligare information (på finska)

• Motionens effekter och verkningsmekanismer vid förebyggande av sjukdomar «Liikunnan vaikutuksia ja vaikutusmekanismeja sairauksien ehkäisyssä»1
• Biologiska och fysiologiska hälsoeffekter av fysisk aktivitet hos barn «Lasten liikunnan biologisia ja fysiologisia terveysvaikutuksia»2
• Tabell: WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande för olika åldersgrupper «https://www.kaypahoito.fi/hoi50075#T1»1
• WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande «WHO:n suositukset liikunnasta ja paikallaanolosta»3

Mera information om ämnet

• Hjärtförbundet: Motionstips «https://sydan.fi/terveys-hyvinvointi/liikuntavinkit/?_gl=1*2c6a3z*_up*MQ..*_gs*MQ..&gclid=CjwKCAjw8uTQBhAdEiwAVvtJytEi8ZDWQFWaTU_heh52S6dKFZg8lW4rnh31mRe3tVFLZdBRtXKZYBoCbRUQAvD_BwE»4
• Motionstips: Praktiska tips från videobanken Motionstips om att få barn att röra på sig mera «https://www.liikuntavinkit.fi/sv/»5
• Hälsobyn/Rehabiliteringshuset: Guiden Motion i hemmet «https://www.terveyskyla.fi/sv/rehabiliteringshuset/guiden-i-rehabiliteringshuset/motion-i-hemmet»6
• Äldreinstitutet: Hälsofrämjande fysisk aktivitet «https://www.ikainstituutti.fi/halsoframjande-fysisk-aktivitet/»7
• Ikiliikkuja: Information, tips och idéer om fysisk aktivitet riktade till personer i åldern 65+ «https://www.ikiliikkuja.fi/sv/»8

Författare

Texten i patientversionen har skrivits utgående från Läkarföreningen Duodecims rekommendation God medicinsk praxis «Liikunta»1 av redaktör Kirsi Tarnanen som stöder patienternas delaktighet.

Texten har granskats av arbetsgruppens ordförande, MD, docent, magistern i hälsovård, specialistläkaren i idrottsmedicin, överläkare Merja Perhonen från Sairaala Nova i Mellersta Finlands välfärdsområde och MD, specialistläkaren i hälso- och sjukvård, chefredaktören för God medicinsk praxis Raija Sipilä från Finska Läkarföreningen Duodecim.

Översättningen till svenska är bekostad av Finska Läkaresällskapet.