Liikunta raskauden aikana
| Liikuntasuositus | Raskaana oleviin, joilla ei ole liikunnan vasta-aiheita, pätevät yleiset 18–64-vuotiaita
koskevat liikuntasuositukset «2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committ...»4, «Physical Activity and Exercise During Pregnancy an...»5, «World Health Organisation. WHO guidelines on physi...»6, «Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, ym. 2019 Cana...»7. Niihin kuuluu vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyystyyppistä liikuntaa
viikossa ja vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa, joka harjoittaa lihaskuntoa
ja liikehallintaa. Lisäksi raskaana olevien olisi suositeltavaa tehdä säännöllisesti
lantionpohjan lihasten harjoituksia. Raskauden aikana sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, tanssi ja kuntosaliharjoittelu. |
| Vältettävät liikuntamuodot | Ohjataan välttämään kaatumis- ja vammariskiä lisääviä lajeja (ratsastus, isku- ja
kontaktiurheilu). Lähes maksimitehoista harjoittelua (teho > 90 % VO2max) ei suositella. Raskauden edetessä on suositeltavaa välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat
voimakasta paineen nousua vatsaontelossa tai pitkittynyttä selinmakuuta viimeisellä
kolmanneksella. Suositellaan vaihtoehtoisia asentoja (esim. kylkiasento, puoli-istuva
asento), etenkin myöhäisraskaudessa «Duchette C, Perera M, Arnett S, ym. Benefits of Re...»2, «2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committ...»4, «Physical Activity and Exercise During Pregnancy an...»5, «World Health Organisation. WHO guidelines on physi...»6, «Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, ym. 2019 Cana...»7, «Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, ym. Is supine ...»8. Hypoksisissa (korkea vuoristo, erittäin raskas harjoittelu, > 85 % maksimaalisesta sykkeestä) ja kuumissa olosuhteissa harjoittelu ei ole suositeltavaa ilman lääkärin seurantaa. Ehdoton kielto: laitesukellus. |
| Sikiöturvallisuus liikunnan aikana | Kohtuukuormitteinen liikunta ei heikennä sikiön hapensaantia tai verenkiertoa «Skow RJ, Davenport MH, Mottola MF, ym. Effects of ...»9. Lievä sikiön sykkeen nousu on normaali fysiologinen vaste. Liikunta lämpimässä (≤ 32 °C, ≤ 45 min) on turvallista, kun muistetaan hyvä nesteytys ja tauotus. |
| Ehdottomat vasta-aiheet | Selvittämätön verenvuoto, vaikea-asteinen pre-eklampsia, ennenaikaisen synnytyksen uhka, istukan ennenaikainen irtoaminen, vaikea sydän- tai keuhkosairaus, kohdunkaulan heikkous |
| Liikuntaharjoituksen keskeyttäminen | Liikunta tulee keskeyttää, jos ilmenee hengenahdistusta levossa, huimausta tai pyörtymisen tunnetta, rintakipua, kovaa päänsärkyä, emättimen verenvuotoa tai sikiön liikkeiden selvää vähenemistä. Liikunta voi lisätä jonkin verran kohdun supistelua, mutta mikäli supistukset muuttuvat säännöllisiksi tai kivuliaiksi, liikunta on keskeytettävä. |
| Turvallisuus | Useimmat raskaana olevat voivat liikkua turvallisesti, kun liikutaan oireiden mukaan ja mahdolliset yksilölliset riskitekijät huomioiden. |
Liikunnan terveyshyödyt ja -haitat raskaana oleville
Raskaudenaikaisen liikunnan terveyshyödyt syntyvälle lapselle
Liikunta synnytyksen jälkeen
| Liikkumisen määrä | Asteittainen aloitus kehoa kuunnellen. Yhdistetään arkiaktiivisuus, lyhyet liikuntahetket ja esimerkiksi vauvanhoitoon liittyvät liikkeet. Liikkumisen määrän suhteen tavoite on sama kuin väestön yleinen suositus: vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa «Evenson KR, Brown WJ, Brinson AK, ym. A review of ...»25. |
| Lantionpohjan lihasten harjoittelu | Lantionpohjaa vahvistavat harjoitteet ehkäisevät ja hoitavat virtsankarkailua. Harjoitteet suositellaan aloitettavaksi heti synnytyksen jälkeen ennen muuta liikuntaa. Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkanevat keskiviivasta. Jos erkauma ei palaudu synnytyksen jälkeen, kuntoutukseen voi tarvita asiantuntijan ohjausta. |
| Liikuntamuodot | Esimerkiksi kävely, vauvan kanssa ulkoilu, vesiliikunta, jooga, pilates ja kevyet
lihasvoimaharjoitukset. Vältetään suuria ponnistuksia tai iskuja, kunnes lantionpohjan
lihasten tuki on palautunut. Ennen toistuvia tärähdyksiä tai vatsaontelon painetta
lisäävien lajien aloittamista lantionpohjan on hyvä vahvistua ja vaurioiden korjautua.
Ryhmämuotoiset, tavoitteelliset ja vauvan mukaan ottavat ohjelmat tuottavat parhaat tulokset sekä liikunnan lisäämisessä että hyvinvoinnin vahvistamisessa «Gilinsky AS, Dale H, Robinson C, ym. Efficacy of p...»26, «Peralta LR, Cotton WG, Dudley DA, ym. Group-based ...»27. |
| Imetys ja liikunta | Liikunta ei vähennä maidon määrää tai muuta sen koostumusta. Suositellaan imettämään ennen liikuntaa mukavuuden vuoksi ja huolehtimaan nesteytyksestä. Liikkuminen tuntuu usein miellyttävämmältä, kun käytössä on rintoja hyvin tukevat liivit. Imetyksen aikana elimistö menettää tavallista enemmän kalsiumia, minkä vuoksi riittävä kalsiumin saanti (ruoasta tai tarvittaessa valmisteista) on tärkeää. Näin tuetaan luuston palautumista eikä esimerkiksi tärähdysliikunta lisää tarpeettomasti rasitusmurtuman riskiä. |
| Istumisen vähentäminen | Istumisen tauottamista suositellaan. Liikkumista suositellaan lisäämään vähitellen: jo muutaman minuutin pätkät ovat hyödyllisiä, kun ne toistuvat useita kertoja päivässä. |
Liikunnan terveyshyödyt ja -haitat hiljattain synnyttäneille